Es gibt zahlreiche verschiedene Diäten, die alle meinen, sie hätten die Wunder-Formel für das Traumgewicht entdeckt. Meist sind diese Ansätze, die mit schnellem Gewichtsverlust werben, jedoch sehr einseitig und nicht als dauerhafte Ernährungsweise geeignet. Dank Jojo-Effekt sind die verlorenen Kilos nach der Diät schnell wieder auf den Rippen – das ist frustrierend und nicht gesund. Viele Menschen sind immer noch der Meinung, dass Abnehmen einfach bedeutet, wenig zu essen und mehr Sport zu treiben. Obwohl Bewegung und eine gesunde Ernährung wichtig sind, ist es auch notwendig, die richtige Menge an Kalorien zu konsumieren, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wir verraten Dir, wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen solltest, um einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust zu erreichen. Was genau sind Kalorien? Kalorien sind eine Maßeinheit für die Energie, die wir über unsere Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß aufnehmen und die unser Körper täglich verbrennt. Diese Energie entsteht, da die Nährstoffe unserer Nahrungsmittel im Verdauungstrakt aufgespalten und verwertet werden. Gesund Abnehmen mit Kaloriendefizit Ein Kaloriendefizit erreicht man grundsätzlich auf zwei mögliche Arten: Du kannst Deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung und Sport erhöhen. Du kannst Deine Kalorienzufuhr durch bewusste Ernährung senken. Das heißt: Wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst, nimmst Du zu. Wenn Du hingegen weniger Kalorien zu Dir nimmst, kannst Du Körpergewicht verlieren. Zum Abnehmen wird also ein Kaloriendefizit benötigt. Aber wann erreicht man das Defizit, wieviele Kalorien sind zu viel und wieviel sind zu wenig? Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz & Leistungsumsatz Um herauszufinden, wie Du Dein Gewicht halten kannst und was Du essen darfst, um abzunehmen, gilt es Deinen persönlichen Kalorienbedarf herauszufinden. Im Durchschnitt benötigen Frauen pro Tag etwa 1.800 Kalorien und Männer etwa 2.300 Kalorien. Jedoch entsprechen nur die wenigsten Menschen dem Durchschnitt. Denn: Jeder Körper ist anders. Aus diesem Grund sollte der tägliche Kalorienbedarf immer individuell betrachtet werden und setzt sich wie folgt zusammen: Grundumsatz: Der Grundumsatz stellt die Energie dar, die der Körper im absoluten Ruhezustand benötigt. Er beschreibt somit das Minimum an Kalorien, die der Körper braucht, um alle lebenserhaltenden Funktionen wie die Atmung oder die Verdauung aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz hängt vor allem vom Geschlecht, Alter, Größe und dem Körperbau ab. Frauen haben daher in der Regel einen geringeren Grundumsatz als Männer. Leistungsumsatz: Der Leistungsumsatz beschreibt die Energie, die der Körper bei körperlicher Betätigung verbrennt. Hierzu zählen alltägliche Dinge wie Sprechen, Gehen oder Arbeiten, aber auch sportliche Aktivitäten. Angegeben wird der Leistungsumsatz in PAL (physical activity level). An besonders aktiven Tagen fällt Dein Tagesbedarf natürlich deutlich höher aus als an Tagen, an denen Du überwiegend sitzt. Nähere Informationen zum Kalorienbedarf, Grundumsatz und Leistungsumsatz und wie man diese berechnet, findest Du in folgendem Blogbeitrag >> Grundumsatz und Kalorienbedarf berechnen << Und hier findest du unseren kostenlosen BMI Rechner. Alters- und geschlechtsabhängiger Kalorienbedarf Der Energiebedarf eines Menschen unterliegt im Verlauf seines Lebens Veränderungen. Während der Kindheit, Jugend sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper zusätzliche Energie für Wachstum und Aufbau. Im Alter nimmt der Energiebedarf dagegen ab, da sich der Stoffwechsel verlangsamt und Muskelmasse abnimmt. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, obwohl das Essverhalten unverändert bleibt. Geschlechtsspezifische Unterschiede, bedingt durch unterschiedliche Körperzusammensetzungen von Männern und Frauen, beeinflussen ebenfalls den täglichen Kalorienbedarf. Generell benötigen Männer aufgrund ihres höheren Anteils an Muskelmasse und ihres höheren Stoffwechsels mehr Kalorien als Frauen. Hier findest Du unsere übersichtliche Tabelle für die tägliche Energiezufuhr von Männern und Frauen in unterschiedlichen Altersklassen. Diese Werte gelten als Richtwert für Personen mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit. Bei körperlicher Aktivität steigt der Kalorienbedarf natürlich dementsprechend an. Alter Männer Frauen 15 bis 19 Jahre 10.460 kJ/2.500 kcal 8.370 kJ/2.000 kcal 19 bis 25 Jahre 10.460 kJ/2.500 kcal 7.950 kJ/1.900 kcal 25 bis 51 Jahre 10.040 kJ/2.400 kcal 7.950 kJ/1.900 kcal 51 bis 65 Jahre 9.200 kJ/2.200 kcal 7.530 kJ/1.800 kcal 65 Jahre und älter 8.370 kJ/2.000 kcal 6.700 kJ/1.600 kcal Hier findest Du eine Übersicht für den täglichen Kalorienbedarf von Männern und Frauen abhängig von ihrem Aktivitätslevel. Achtung: Diese Werte sind nur durchschnittliche Richtwerte und Faktoren wie Größe, Alter oder Körperzusammensetzung bleiben hier unberücksichtigt. Aktivität pro Tag Männer Frauen < 30 Minuten 2100-2500 kcal 1800-2000 kcal 30 bis 60 Minuten 2500-2700 kcal 2000-2200 kcal > 60 Minuten 3000-3500 kcal 2400-2800 kcal Wieviel Kalorien am Tag, um gesund abzunehmen? Möchtest Du schnell abnehmen, musst Du ein dementsprechend höheres Kaloriendefizit anstreben. Um in einer Woche ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, musst Du insgesamt etwa 7.000kcal einsparen. Schluss mit Diät, Hungern und Verzicht! Möchtest Du gesund abnehmen und Dein Wohlfühlgewicht langfristig halten, solltest Du jedoch täglich nur etwa 500kcal einsparen. So kannst Du pro Woche etwa 0,5kg verlieren, ohne Deinen Stoffwechsel zu sehr zu überfordern. Viel entscheidender als die Menge an Kalorien ist jedoch die richtige Zusammensetzung Deiner Ernährung. Du solltest unbedingt darauf achten, jeden Tag Deinen Proteinbedarf von mindestens 1g Eiweiß/kg Körpergewicht zu decken, um Heißhunger und den berühmt berüchtigten Jojo-Effekt zu vermeiden. Außerdem sollte immer ausreichend Gemüse auf dem Diätplan stehen, um Deinen Körper mit allen notwendigen Vitaminen zu versorgen. Hochwertige Fette wie Leinöl, Olivenöl und Algenöl runden Deine Ernährung ab und versorgen Dich mit wertvollen Nährstoffen. Um Dir die Umstellung Deiner Ernährung zu erleichtern, empfehlen wir Dir unsere 3, 5 oder 7 Tage Saftkur. Willst Du gezielt und auf gesunde Art und Weise Körpergewicht verlieren, kannst Du auch zu unserer Foodkur greifen. Du wirst komplett begleitet und musst keine Zeit mit lästigem Rezepte-Suchen und Einkaufen verbringen. Unsere Low Carb und High Protein Gerichte, Snacks und Shakes stellen die perfekte Basis dar, um langfristig Gewicht zu reduzieren. Unsere veganen Bowls kannst Du sogar dauerhaft in Deinen Alltag integrieren. Tipps & Tricks zum Kalorien sparen: Portionsgrößen, Kalorienzählen und Co. Achte auf Portionsgrößen: Übermäßig große Portionen führen schnell zu einer hohen Kalorienzufuhr. Verwende kleinere Teller und Schüsseln, um die Portionsgrößen automatisch zu verringern. Trinke mehr Wasser: Wasser ist kalorienarm und macht satt. Trinke vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser, so isst Du automatisch weniger. Ersetze vor allem zuckerhaltige Getränke wie Limonaden durch Wasser. Kombiniere klug: Kombiniere bei Hauptmahlzeiten eine Portion proteinreicher Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte mit größeren Mengen an kalorienarmen Beilagen wie Gemüse oder Salat. So fühlst Du Dich länger satt. Achte auf versteckte Kalorien: Saucen, Dressings und Fertiggerichte können viele versteckte Kalorien enthalten. Sei sparsam mit diesen oder wähle kalorienärmere Alternativen. Snacke gesund: Statt zu Chips, Keksen oder Süßigkeiten zu greifen, halte gesunde Snacks wie Obst, Nüsse oder Gemüsesticks parat. Sie machen satt und liefern wichtige Nährstoffe. Bewegung ist wichtig: Regelmäßige Bewegung hilft, Kalorien zu verbrennen und den Grundumsatz zu steigern. Auch kleine Aktivitäten im Alltag summieren sich. Führe ein Essprotokoll: Notiere, was und wie viel Du isst und trinkst. So wirst Du Dir Deiner Kalorienzufuhr bewusster und erkennst Schwachstellen leichter. Kalorienzählen soll zwar nicht die Dauerlösung sein, kann aber durchaus dabei helfen, ein besseres Verständnis für die eigene Ernährung zu entwickeln. Mit etwas Kreativität und Disziplin lässt sich die tägliche Kalorienzufuhr ohne großen Aufwand reduzieren. In unserem Blog findest Du viele leckere und vor allem kalorienarme Rezepte zum selber ausprobieren. Mit unserem Rezept-Ideen wird es Dir leichter fallen, gesunde Essgewohnheiten in Deinen Alltag zu integrieren. Häufig gestellte Fragen zu wieviel Kalorien am Tag zum Abnehmen: Woher weiß ich, wie viele Kalorien in Lebensmitteln und Getränken enthalten sind? Wenn Du die Kalorien in Lebensmitteln und Getränken ermitteln möchtest, gibt es verschiedene Möglichkeiten. In Supermärkten findest Du auf den Verpackungen häufig die Nährwertangaben inklusive der enthaltenen Kalorien angegeben. Jedoch kann es beim Essen in Cafés, Restaurants oder wenn Du selbst mit vielen verschiedenen Zutaten kochst, schwieriger sein, die Kalorienmenge genau zu bestimmen. In solchen Fällen hilft es, einige grundlegende Faustregeln: Fett- und zuckerreiche Lebensmittel enthalten tendenziell die höchste Kalorienmenge. Eiweiß- und kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel liefern eine mäßige Kalorienzufuhr. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten in der Regel nur geringe Mengen an Kalorien. Mit diesen Richtlinien kannst Du die ungefähre Kalorienmenge besser einschätzen, wenn keine genauen Nährwertangaben vorliegen. Wie viele kcal darf ich essen, wenn ich abnehmen will? Wenn Du abnehmen möchtest, musst Du durch gesunde Ernährung weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst oder durch Sport und Fitness mehr Kalorien verbrennen, als Du zu Dir nimmst. Die Kombination aus beidem macht es meistens aus. Die optimale Menge an Kalorien, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, liegt in der Regel irgendwo zwischen Deinem Grundumsatz und Deinem Kalorienbedarf. Ein Kaloriendefizit von etwa 500kcal ist häufig ein guter Richtwert. Sind 1200kcal am Tag zu wenig? Wenn Du abnehmen willst, sind 1200kcal pro Tag sehr gut, um ein ausreichendes Kaloriendefizit zu erzielen, aber Deinen Körper dennoch mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Aus diesem Grund nimmst Du auch bei der LiveFresh Foodkur pro Tag etwa diese Menge an Kalorien zu Dir. So kannst Du effektiv Gewicht verlieren, ohne den ganzen Tag hungern zu müssen. Wie viel kcal verbrauche ich am Tag ohne Sport? Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden. Verschiedene individuelle Faktoren spielen hierbei eine Rolle. Du kannst Dir Deinen Kalorienbedarf an einem Tag ohne Sport aber grob berechnen. Alles, was Du dafür benötigst, ist Dein Grundumsatz und diesen multiplizierst Du mit einem niedrigen Leistungsumsatz von beispielsweise 1,4 bei Bürotätigkeiten. Wie kann ich in einer Woche 1 Kilo abnehmen? Bei der LiveFresh Foodkur nimmst Du täglich etwa 1200kcal zu Dir. So kannst Du bis zu 7000kcal pro Woche einsparen und Dein Gewicht um bis zu 3,2kg verringern. Bei Männern mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2300 Kalorien pro Tag (Referenzwert) entspricht die 7-Tage Diät einer täglichen Einsparung von bis zu 1100kcal und einer Reduktion von bis zu 1,1kg Fett in einer Woche. Frauen mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 1800 Kalorien pro Tag (Referenzwert) können täglich bis zu 600kcal einsparen und 0,6kg Fett in einer Woche verlieren.
