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Sport in den Alltag einbauen - Tipps und Übungen


Gehörst Du zu den Leuten, die keine Zeit (oder Lust) an einem regelmäßigen Training im Fitnessstudio haben? Joggen und andere Sportarten reizen Dich auch nicht wirklich? Dein Arbeitsalltag ist anstrengend genug? Dann probiere es doch mal damit, Sport in Deinen Alltag einzubauen! Sportliche Aktivitäten im alltäglichen Leben halten fit und gesund und beflügeln Deinen Körper und Geist. Hier findest Du 4 Tipps und Tricks für Sport im Alltag sowie 5 Sport Übungen, die Du einfach in Deinen Alltag integrieren kannst.

4 Tipps und Tricks für Sport im Alltag

Tipp 1: Baue mehr Bewegung in Dein alltägliches Leben ein

Der erste und wichtigste Tipp: Versuche, Bewegung in Dein alltägliches Leben einzubauen. Bewegung bringt Deinen Krauslauf in Schwung, macht Spaß und verbrennt Kalorien. So entsprechen ungefähr 12.000 Schritte am Tag einer Stunde Joggen. Nicht umsonst gelten 10.000 Schritte am Tag als Richtwert, den man ungefähr zurücklegen sollte. Verschiedene Studien besagen, dass mindestens 10.000 Schritte täglich die Schlafqualität verbessern und das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems reduzieren können. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass sich Bewegung, z.B. in Form von 10.000 Schritten täglich, einfach in den Alltag integrieren lässt. Du benötigst keine Sportkleidung, sondern nur ein bisschen Motivation.

Folgende Tricks für mehr Bewegung im alltäglichen Leben kannst Du ab sofort umsetzen:

  1. Wie oft nimmst Du das Auto für kurze Strecken? Überlege, ob Du diese Strecken auch zu Fuß gehen kannst. Als netten Nebeneffekt sparst Du hierbei auch noch Geld.
  2. Wenn Du mit dem Auto weitere Strecken fährst und bei Deinem Ziel angekommen einen Parkplatz suchst, wähle den Parkplatz, der weit entfernt von dem eigentlichen Treffpunkt oder Eingang liegt.
  3. Du fährst mit den öffentlichen Verkehrsmitteln? Dann steige doch beim nächsten Mal eine Station eher aus und laufe den Rest.
  4. Probiere es in der (Mittags-)pause doch mal mit einem Spaziergang. Spazieren gehen macht zudem den Kopf frei und bringt den Kreislauf in Schwung.
  5. Steige Treppen. Aufzüge und Rolltreppen sind ab jetzt tabu.
  6. Verabrede Dich mit Deinen Freunden doch mal auf einen Spaziergang, anstatt im nächsten Café oder zum Feierabendbier. Beim gemeinsamen Gehen lässt es sich richtig gut quatschen und gemeinsam fliegen die Zeit und Kilometer nur dahin.
  7. Das Gleiche gilt auch für das Telefonieren: Laufe umher, während Du telefonierst. Dadurch wirkt Deine Stimme auch oft kraftvoller.

Diese Tipps sind eine minimale Veränderung im alltäglichen Leben mit einer großen Wirkung. Fast unbemerkt sammelst Du so kinderleicht Schritte und förderst Deine Gesundheit sowie Dein Wohlbefinden.

Tipp 2: Jede Einheit zählt

Der zweite Tipp ist, dass jede Einheit zählt. Selbst wenn Du mal keine Lust, keine Zeit oder keine Energie haben solltest, versuche Dich zumindest für eine Übung oder einen Spaziergang aufzuraffen. Jede Einheit ist besser als keine Einheit. Mit dem Gedanken daran, nur eine Übung oder nur einen Spaziergang machen zu wollen, lässt es sich einfacher starten und fünf Minuten Zeit zwischendurch kann man sich immer nehmen. Wenn Du erst einmal angefangen hast, kommt die Motivation oft von ganz alleine und Du möchtest gar nicht mehr aufhören.

Tipp 3: Plane Deinen Sport als „Me-Time“ ein

Der dritte Tipp ist: Sehe Deinen Sport als wichtige „Me-Time“ an und plane diesen in Deinen Kalender ein. Dein Sport im Alltag ist genauso wichtig wie Verabredungen oder berufliche Termine. Wenn Du Sport im Alltag durch feste Zeiten besser umsetzen kannst, nutze diese und verteidige die Zeiten auch gegenüber anderen Terminen.

Tipp 4: Hab‘ Spaß an dem was Du machst

Last but not least: Hab‘ Spaß, an dem was Du machst. Mit Spaß am Sport kommt die Motivation von ganz allein. Wenn Du Spaß am Sport im Alltag hast, strengst Du Dich meistens auch mehr bei den Übungen an. Das wiederum kommt Deinem Körper zugute, denn je intensiver Du die sportlichen Aktivitäten durchführst, umso mehr wird der sogenannte Nachbrenneffekt aktiviert. Der Nachbrenneffekt bedeutet, dass Dein Stoffwechsel nach einem intensiven Training bis zu 48 Stunden danach besonders auf Hochtouren läuft, selbst wenn Du Dich entspannst. Finde also Deine persönlichen Sport Aktivitäten für den Alltag, die Dir am meisten Spaß machen.

5 einfache Sport Übungen für Deinen Alltag

Mit den folgenden 5 Übungen kannst Du ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren und das alles nur mit Deinem eigenen Körpergewicht. Das Gute an den Übungen ist, dass Du sie unabhängig von Ort und Zeit durchführen kannst. Bereits zwanzig Minuten sind schon ausreichend, um langfristig Erfolge und Fortschritte sehen zu können. Die sportlichen Aktivitäten kannst Du auch ganz einfach vor dem Fernseher, beim Zähne putzen oder Kochen absolvieren. Du benötigst für die Übungsausführung keine Ausrüstung, je nach Geschmack eventuell nur eine Matte. Empfehlenswert ist, dass Du jeden zweiten Tag Deine sportlichen Aktivitäten einbaust, um Dich fit zu halten und gleichzeitig genug Zeit für die Regeneration zu haben. Muskeln wachsen in den Pausen. Das heißt, nur wenn Dein Körper sich ausruhen kann, kann er auch Muskeln aufbauen.

1. Plank

Planks sind mittlerweile sehr beliebt und bekannt und auf Social Media oder in diversen Fitness Challenges zu finden. Kein Wunder, denn die Übung ist hocheffizient. Als Einsteiger kannst Du in einem Durchlauf von gerade mal 30 Sekunden Deine gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren. Auch Deine Muskulatur in den Schultern und Armen profitiert von der Übung. Und so funktioniert‘s: Du legst Dich flach auf den Boden mit dem Gesicht nach unten. Bringe die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden. Ziehe Deinen Bauch ein und spanne ihn an. Stelle Deine Füße auf und drücke Dich unter kompletter Körperspannung nach oben, sodass Du Deinen Körper auf den Füßen und Unterarmen stützt. Kopf, Schultern, Bauch, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Dein Blick ist dabei nach unten gerichtet. Halte diese Position.

2. Wandsitz

Na, kennst Du diese Übung noch aus dem Sportunterricht? Stelle Deine Füße etwa hüftbreit einen Schritt von einer Wand entfernt auf und drücke den gesamten Rücken an die Wand. Die Arme hängen während der Übung locker herunter. Rutsche nun aus dieser Position heraus mit dem Rücken an der Wand herunter, bis Deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Eventuell musst Du mit Deinen Füßen etwas weiter nach vorne rutschen. Presse Deinen gesamten Rücken und insbesondere Deinen unteren Rücken fest gegen die Wand. Die Knie zeigen nach vorne. Diese Position hältst Du so lange wie Du kannst oder möchtest. Ein super Training für Deine Bein- und Gesäßmuskulatur.

3. Kniebeugen

Kniebeugen, auch bekannt als “Squats“, gehören zu den Grundübungen im Kraftsport und sind wahnsinnig effektiv, um die Muskulatur in den Beinen und am Po zu trainieren. So funktioniert’s: Stelle Dich hüftbreit hin. Dein Gewicht ist auf dem gesamten Fuß gelagert, der die ganze Zeit komplett Bodenkontakt hält. Spanne Deinen Bauch und Deinen Rücken an. Halte Deinen Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade. Beuge nun Deine Knie und bringe Dein Gesäß nach unten, so, wie wenn Du Dich auf einen imaginären Stuhl setzen würdest. Halte diese Stellung einen kurzen Moment, bevor Du Dich mit Deiner Beinkraft wieder in die aufrechte Ausgangsposition hochstemmst. 

4. Abwechselndes Beinheben im Liegen

Für ein einfaches und zugleich effizientes Training der unteren Bauchmuskeln ist diese Übung nicht wegzudenken. Lege Dich auf den Rücken und halte Deine Beine im 90-Grad-Winkel nach oben. Ziehe dabei die Zehenspitzen Richtung Körper und versuche die Beine vollständig auszustrecken. Die Arme liegen während der Übung gestreckt parallel zum Körper oder in U-Form nach oben neben dem Kopf. Presse den gesamten Rücken auf den Boden und spanne Deinen Bauch an. Senke ein Bein langsam und kontrolliert zum Boden ab, ohne es vollständig abzulegen und hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition an. Das andere Bein bleibt oben im rechten Winkel zum Oberkörper. Wiederhole das Ablegen und Anheben abwechselnd mit dem rechten und linken Bein. Achte darauf, dass Du die Übung nicht mit Schwung, sondern mit der Kraft aus dem Bauch heraus durchführst. Außerdem ist es sehr wichtig, dass beim Absenken der Beine keine Lücke zwischen Deinem unteren Rücken und dem Boden entsteht. Kurz bevor Dein Rücken in ein Hohlkreuz fällt, solltest Du die Abwärtsbewegung beenden und das Bein wieder anheben.

5. Mountain Climber

Die Mountain Climber Übung ist eine ideale Ganzkörperübung. Ähnlich wie bei der Plank Übung startest Du in einer liegenden Ausgangsposition mit dem Gesicht nach unten. Dann drückst Du Dich in einer waagerechten Position nach oben, sodass nur Deine Handflächen und deine Fußspitzen den Boden berühren. Die Arme sind gestreckt. Die Stellung wird auch als hoher Plank bezeichnet. Der Kopf sollte eine Verlängerung zu Deinem Rücken bilden. Stelle Deine Füße etwa hüftbreit auf und ziehe nun Deine Knie abwechselnd und möglichst schnell in Richtung Körpermitte, also in Richtung Deiner Ellbogen, heran. Dabei ist immer jeweils ein Bein ausgestreckt und das andere angewinkelt. Die Übung gleich einer sprunghaften Bewegung. Dabei bestimmst Du das Tempo – je schneller Du die Knie nach vorne ziehst, umso anstrengender, aber auch intensiver und effizienter ist die Übung. Achte darauf, dass Dein Rücken während der Ausführung möglichst gerade bleibt.

Probier' die Tipps & Übungen doch direkt mal aus und baue sie in Deinen Alltag ein. Einmal angefangen fällt es Dir garantiert leichter! Im Alltag spielt neben ausreichend Bewegung natürlich auch die Ernährung eine entscheidende Rolle für Dein Wohlbefinden. Unterstütze Deinen Körper mit unseren kaltgepressten Säften & Shots. Auch sie kannst Du ganz einfach in Deinen Alltag einbauen und sie versorgen Dich mit vielen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Hier kommst Du zu den Säften & Shots!

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