Körperfett reduzieren: Tipps & Tricks

Das Thema Körperfettanteil reduzieren ist für viele Menschen, vor allem für Frauen von großer Bedeutung, da ein zu hoher Körperfettanteil nicht nur das äußere Erscheinungsbild beeinträchtigen kann, sondern auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Eine Reduzierung vom Körperfettanteil kann dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du Deinen Körperfettanteil senken, Dein Körpergewicht reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen kannst. Wir geben Dir Tipps, wie du Körperfett abbauen kannst und zeigen Dir, welche Strategien Du dafür anwenden kannst.

Highlights

Um Körperfett zu reduzieren, sind eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung entscheidend.
Eine Kombination aus kalorienarmen, eiweißreichen Mahlzeiten und Krafttraining hilft beim Muskelaufbau und erhöht den Energieverbrauch.
Kontinuierliche Aktivität im Alltag und ein realistischer Ernährungsplan fördern nachhaltige Erfolge ohne Jojo-Effekt.

Körperfettanteil reduzieren: Die Grundlagen

Um erfolgreich Körperfett reduzieren zu können, ist es wichtig, die grundlegenden Funktionen und Zusammenhänge im Körper zu verstehen. Der Körperfettanteil kann über verschiedene Methoden gemessen werden. In diesem Abschnitt werden wir jedoch zunächst ein paar grundlegende Fragen klären:

Wie funktioniert die Fettverbrennung im Körper? Die Fettverbrennung im Körper ist ein komplexer Vorgang, der auf einer ausreichenden Energiezufuhr und einer aktiven Stoffwechselaktivität beruht. Der Körper benötigt Energie, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten und diese Energie wird aus den Nährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate), die wir zu uns nehmen, gewonnen. Wenn wir mehr Energie zuführen als unser Körper benötigt, speichert er diese Energie in Form von Fettreserven. Die Fettverbrennung tritt ein, wenn der Körper mehr Energie benötigt als ihm durch die Nahrung zugeführt wird. In diesem Fall greift er auf die gespeicherten Fettreserven zurück und verbrennt diese zur Energiegewinnung. Bei der Low Carb-Diät werden dem Körper wenig Kohlenhydrate zugeführt, wodurch er seine Energieversorgung aus den Fettreserven bezieht und man somit schnell abnehmen kann.
Wie viel Körperfett ist gesund? Es gibt keine einfache Antwort auf diese Frage, da es von verschiedenen Faktoren abhängt, wie viel Körperfett als gesund angesehen werden kann. Allgemein kann man jedoch sagen, dass ein gewisser Anteil an Körperfett wichtig ist, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Bei Männern wird ein Körperfettanteil von etwa 10-20% und bei Frauen von etwa 20-30% als gesund angesehen. Ein zu hoher Körperfettanteil kann jedoch zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenkprobleme.
Wie viel Kalorien musst Du einsparen, um Körperfett zu reduzieren? Beim Abnehmen und um Körperfett zu reduzieren, musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrennst. Wie viele Kalorien Du einsparen musst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. Deinem aktuellen Gewicht, Deiner Körperzusammensetzung, Deinem Aktivitätslevel und Deinem Stoffwechsel. Als grobe Richtlinie kann man jedoch sagen, dass man in der Regel ein Kaloriendefizit von etwa 500-1000 Kalorien pro Tag benötigt, um etwa ein halbes bis ein Kilogramm Körperfett pro Woche zu verlieren. Wichtig ist jedoch, dass man dabei auf eine gesunde Ernährung achtet und nicht zu schnell zu viel Gewicht verliert, um den Körper nicht zu überlasten. Wenn das Kaloriendefizit zu hoch ist, kann es sogar kontraproduktiv für das Abnahmevorhaben sein, da der Körper seinen Grundumsatz reduziert, um weniger Energie zu verbrauchen. Ideal und effektiv um den Körperfettanteil zu reduzieren, ist eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten.

Wenn Du eine Diät machst, ist es auch sehr wichtig, ein Fitness Training durchzuführen, um Muskeln aufzubauen. Diese verbrennen auch in der Ruhe mehr Energie und können helfen, einem Jojo-Effekt entgegenzuwirken und die Diät langfristig erfolgreich zu machen.

Fettanteil berechnen: So kannst Du Dein Körperfett messen

Zum Körperfettanteil reduzieren, musst Du erst Dein Körperfett messen oder berechnen. Wie hoch Dein Fettanteil tatsächlich ist, lässt sich auf mehrere Arten herausfinden. Eine gängige Methode ist die Berechnung mittels Caliper-Methode. Dabei wird an verschiedenen Körperregionen die Dicke der Hautfalten gemessen. Aufgrund der unterschiedlichen Fettverteilung am Körper sind die Messpunkte bei Frauen und Männern etwas unterschiedlich.

Messpunkte Frauen:

Trizeps – etwa in der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogen
Hüfte – diagonal etwas oberhalb des Hüftknochens
Oberschenkel – senkrecht in der Mitte zwischen Schritt und Knie

Messpunkte Männer:

Brust – diagonal in der Mitte zwischen Achsel und Brustwarze
Bauch – senkrecht etwas neben dem Bauchnabel
Oberschenkel – senkrecht mittig zwischen Schritt und Knie

An den entsprechenden Körperstellen wird die Haut mit Daumen und Zeigefinger hochgezogen und der Caliper zum Messen angesetzt. Diese Werte kannst Du dann in einen Körperfett-Rechner eintragen, um Deinen Körperfettanteil zu erfahren.

Eine andere Möglichkeit ist die Messung mittels Körperfett-Waage bzw. Bioelektrischer Impedanz-Analyse (BIA). Waagen mit einer solchen Funktion lassen Strom durch Deinen Körper fließen und messen dann den elektrischen Widerstand. Muskelgewebe leitet Strom besser als Fett – so interpretiert die Waage die Leitfähigkeit Deines Körpers und errechnet sich den Anteil von Körperfett und Muskelmasse.

Willst Du Deinen Körperfettanteil selbst berechnen, kannst Du das mit Hilfe eines Maßbandes und folgender Formel tun:

Männer: Körperfettanteil = ((( 74,11 x Bauchumfang in cm) – 4464) / Gewicht in kg ) – 8,2
Frauen: Körperfettanteil = (((74,11 x Bauchumfang in cm) – 3482) / Gewicht in kg ) – 8,2

Bei dieser Methode wird der Bauchumfang in Relation zum Körpergewicht und des Geschlechts gesetzt und gibt einen groben Richtwert für den eigenen Körperfettanteil.

Hier je ein Beispiel für Männer und Frauen:

Beispiel Männer: Körperfettanteil = (((74,11 x 90 cm) – 4464)/88 kg) – 8,2 = 16,9%
Beispiel Frauen: Körperfettanteil = (((74,11 x 70 cm) – 3482)/60 kg) – 8,2 = 20,2%

Wie die richtige Ernährung hilft, Körperfett zu reduzieren

Um den Körperfettanteil zu reduzieren und einen nachhaltigen Diät Erfolg zu erzielen, ist eine gesunde Ernährung ein wichtiger Bestandteil. Im Folgenden findest Du einige Tipps, welche Lebensmittel Du bevorzugen solltest, um Dein Ziel zu erreichen, wie oft Du essen solltest, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln, und was Du bei Deiner Makronährstoffverteilung beachten solltest.

Welche Lebensmittel solltest Du essen, um Körperfett zu reduzieren?

Bei der Ernährung zur Reduzierung vom Körperfettanteil solltest Du darauf achten, ausreichend Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen. Dazu gehören z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen, Gemüse und etwas Obst. Meide frittierte, zuckerhaltige oder stark kohlenhydrathaltige und verarbeitete Lebensmittel.

Proteine und hochwertiges Fett halten lange satt, wodurch bei der Low Carb Ernährung weniger Hungergefühl aufkommt.

Wir haben hier für Dich super leckere Low Carb Rezept-Ideen für Deinen Alltag, damit Du Dir ganz einfach Deinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen kannst. Weitere Rezepte findest Du aber auch auf unserem Blog und auf unserem Instagram Kanal.

Leckere Rezept-Ideen zum Abnehmen

Hier haben wir für Dich leckere und gesunde Rezepte zusammengefasst, die Dich optimal beim Abnehmen unterstützen, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten:

Leichte Suppen & Eintöpfe: Diese Rezepte lassen sich ganz einfach kalorienarm und vielfältig zubereiten. Die Suppen und Eintöpfe sind dabei nicht nur leicht verdaulich, sondern auch schnell gekocht. Versuche es doch mal mit unserer veganen Karotten Orangen Ingwersuppe oder einer veganen Kürbis Karotten Kartoffelsuppe.
Vegetarische und vegane Gerichte: Bunter Salat oder leckere Rezepte für Pfannen- und Ofengemüse eignen sich hervorragend als kalorienarmes Abendessen zum Abnehmen. Probiere doch mal unsere gesunden gefüllten Paprikahälften. Mit unserem Ofen Rosenkohl mit Blumenkohlreis Rezept schaffst Du die perfekte Alternative zu herkömmlichem und kohlenhydrathaltigem Reis. Und dank unserer veganen Kürbis Pommes musst Du selbst beim Abnehmen auf nichts verzichten.
Gesunde Bowls: LiveFresh bietet vegane Bowls in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen – Low Carb & High Protein steht dabei im Vordergrund. Diese Gerichte schaffen die ideale Basis, um Gewicht zu verlieren und sind in nur wenigen Minuten fertig zubereitet. Willst Du Dich selbst an einem Rezept probieren? Dann versuche es doch mit unserer gesunden Buddha Bowl.
Alternativen zum klassischen Brot & Toast: Auf Brot und Toast solltest Du beim Abnehmen lieber verzichten. Probiere stattdessen unseren Avocado Toast aus Süßkartoffeln oder mache Dir leckere und gesunde Wraps. Wir haben auch die passenden Low Carb Wrap Rezepte für Dich parat.

Du willst Dir nicht die Mühe machen, Dir einen Ernährungsplan und Rezepte zusammenzustellen und die Zutaten einzeln einkaufen zu müssen? Im oftmals stressigen Berufsalltag ist das total nachvollziehbar. Aus diesem Grund haben wir dieFoodkurentwickelt–Low Carb, High Protein und 100% vegan. Die Abnehmkur enthält alles, was Du benötigst – vom Frühstück bis hin zum Abendessen und einigen Snacks bist Dujeden Tag komplett versorgt. Der fertige Ernährungsplan führt Dich durch die gesamte Diät inklusive Fitness und Yoga- Einheiten. Egal ob für Männer oder Frauen, je nach Vorlieben findet hier Jeder etwas um Bewegung zu integrieren.

Wie oft solltest Du essen, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und um Deinen Körperfettanteil zu reduzieren?

Es gibt verschiedene Meinungen darüber, wie oft man essen sollte, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Einige Experten empfehlen mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, während andere eine größere Anzahl an Mahlzeiten empfehlen. Wichtig ist jedoch, dass es keine zuckerhaltigen Snacks sind, sodass der Körper große Mengen Insulin ausschütten muss. Wenn Insulin im Blut ist, kann nämlich kein Fett abgebaut werden. Grundsätzlich ist es jedoch wichtig, auf seinen Körper zu hören und herauszufinden, welcher Rhythmus am besten zu einem passt. Wichtig ist auch, dass man sich nicht von äußeren Einflüssen wie Arbeitsstress oder sozialen Verpflichtungen zu einer ungesunden Ernährung verleiten lässt.

In unserem Blog findest Du viele gesunde Snacks und Rezepte, die Dich effektiv beim Abnehmen unterstützen.

Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett solltest Du in Deiner Ernährung haben?

Die optimale Verteilung der Makronährstoffe hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. dem individuellen Kalorienbedarf, dem Aktivitätslevel und dem individuellen Sättigungsgefühl, aber auch Männer und Frauen unterscheiden sich hierbei. Manche brauchen mehr Proteine und hochwertiges Fett und andere etwas mehr Kohlenhydrate, um sich wohlzufühlen. Hier kommt es auf Dein Körpergefühl an. Heißhunger und Gelüste sind jedoch meistens ein Zeichen für zu wenig Protein und hochwertiges Fett. Achte auch darauf, wie hoch Dein Eiweißbedarf pro Tag ist und das Du Dich ausgewogen, mit ausreichend Nährstoffen, ernährst.

Körperliche Aktivität als wichtiger Baustein bei der Reduktion von Körperfett

Neben der Ernährung spielt auch regelmäßige körperliche Aktivität und Fitness Training eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Körperfett und beim Muskeln aufbauen.

Welche Sportarten eignen sich am besten, um Körperfett zu reduzieren?

Jede Art von Bewegung kann helfen, Körperfett zu reduzieren, solange sie regelmäßig und in ausreichender Intensität ausgeübt wird. Zu den effektivsten Sportarten zur Fettverbrennung gehören jedoch Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Auch Krafttraining oder Training mit dem eigenen Körpergewicht kann helfen, da es den Muskelaufbau fördert und somit den Energieverbrauch im Ruhezustand erhöht.

Wie oft und wie lange solltest Du Sport treiben, um Fett zu verbrennen?

Um den Körperfettanteil zu reduzieren, solltest Du regelmäßig Sport treiben, am besten mindestens drei- bis viermal pro Woche. Die Dauer der Trainingseinheiten sollte mindestens 30 Min. betragen, idealerweise sogar 60 Min. oder länger. Dabei ist es wichtig, eine moderate bis hohe Intensität beizubehalten, um den Stoffwechsel anzuregen und den Energieverbrauch zu erhöhen.

Wie kannst Du auch ohne Sport Deinen Energieverbrauch erhöhen?

Es gibt auch viele Möglichkeiten, den Energieverbrauch im Alltag zu erhöhen, selbst wenn man nicht regelmäßig Sport treibt. Dazu gehören z.B. häufigere Spaziergänge, Treppensteigen, Gartenarbeit oder Hausarbeit. Auch aktive Freizeitgestaltung wie Tanzen oder Schwimmen kann helfen, den Energieverbrauch zu erhöhen. Wichtig ist, dass man sich regelmäßig bewegt und einen aktiven Lebensstil pflegt.

Erfolgreiche Umsetzung: Tipps zur Motivation und Aufrechterhaltung von Durchhaltevermögen

Neben der richtigen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auch eine starke Motivation und ein gutes Durchhaltevermögen entscheidend, um das Ziel der Reduzierung von Körperfett langfristig zu erreichen. Im folgenden Abschnitt findest Du einige Informationen zum Thema "Motivation und Durchhaltevermögen":

Wie bleibst Du motiviert, um Dein Ziel zu erreichen?

Es kann hilfreich sein, sich konkrete Ziele zu setzen und regelmäßig den Fortschritt zu überprüfen. Auch die Unterstützung von Freunden und Familie oder das Hinzuziehen eines Personal Trainers kann die Motivation steigern. Wichtig ist auch, Sportarten auszuwählen, die Spaß machen und Abwechslung bieten.

Wie kannst Du Rückschläge überwinden?

Es ist wichtig, Rückschläge als Teil des Prozesses anzuerkennen und sich nicht entmutigen zu lassen. Stattdessen sollte man sich bewusst machen, dass es normal ist, mal einen schlechten Tag oder eine schlechte Woche zu haben, und dann motiviert weitermachen.

Wie kannst Du den Prozess des Körperfett reduzieren in Deinen Alltag integrieren?

Hier sind einige Tipps, wie Du den Prozess der Körperfettreduktion in Deinen Alltag integrieren kannst:

Setze realistische Ziele: Es ist wichtig, dass Du Dir realistische und erreichbare Ziele setzt, die Du im Alltag umsetzen kannst.
Plane Deine Mahlzeiten im Voraus: Plane Deine Mahlzeiten im Voraus und bereite sie gegebenenfalls vor, um sicherzustellen, dass Du immer gesunde Optionen zur Verfügung hast.
Vermeide Versuchungen: Vermeide Versuchungen, indem Du ungesunde Lebensmittel aus Deinem Haushalt entfernst oder sie seltener kaufst.
Nutze den Alltag als Trainingsmöglichkeit: Versuche, mehr körperliche Aktivität in Deinen Alltag zu integrieren, indem Du z.B. öfter zu Fuß gehst, das Fahrrad benutzt oder Treppen steigst. Oder nutze den Abend vor dem Fernseher für ein kleines Training oder Workout mit dem eigenen Körpergewicht.
Finde einen Trainingspartner: Suche Dir jemanden, der mit Dir gemeinsam trainiert und Dich motiviert, dranzubleiben.
Belohne Dich selbst: Belohne Dich selbst für Deine Erfolge, aber vermeide es, Dich mit ungesunden Lebensmitteln zu belohnen. Wähle stattdessen eine Belohnung, die Dich motiviert, wie z.B. ein neues Sportoutfit oder ein Wellness-Wochenende.

Bleib dran und lass Dich nicht entmutigen, wenn Du mal Rückschläge erlebst. Jeder Fortschritt, egal wie klein, ist ein Erfolg und bringt Dich Deinem Ziel näher.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Körperfett reduzieren:

Wie kann ich am schnellsten meinen Körperfettanteil reduzieren?

Es gibt keine schnelle Methode oder Diät, um den Körperfettanteil zu reduzieren, da dies ein Prozess ist, der Geduld, Disziplin und Zeit erfordert. Eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme liegt im Bereich von 0,5-1kg pro Woche, was durch eine Kombination aus gesunder Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und körperlicher Aktivität und Fitness erreicht werden kann.

Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett reduzieren?

Es ist auch möglich, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett zu reduzieren, aber es erfordert eine gezielte Ernährung mit einem effektiven Fitness Training. Dies wird am besten erreicht, indem Du eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein und Kalorien einhältst und regelmäßiges Krafttraining durchführst, um die Muskelmasse zu erhöhen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Aufbau von Muskeln langsamer ist als der Abbau von Fett, daher kann es einige Zeit dauern, bis die gewünschten Ergebnisse erreicht werden.

Wie lange dauert es um 1% Körperfett abzubauen?

Die Dauer, um 1% Körperfett abzubauen, kann je nach individuellen Faktoren wie Ausgangsgewicht, Körperzusammensetzung, Ernährung und Trainingsprogramm variieren. Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass eine gesunde Gewichtsabnahme bei einer Rate von 0,5-1kg pro Woche liegt, was in etwa einem Verlust von 0,1% Körperfett entspricht. Das bedeutet, dass es etwa 10-20 Wochen dauern kann, um 1% Körperfett zu reduzieren, wenn Du einen gesunden und nachhaltigen Ansatz verfolgst.

Welches Training reduziert Körperfett am effektivsten?

In Bezug auf das Training gibt es keine spezifische Übung, die Körperfett am effektivsten reduziert, da es ein ganzheitlicher Prozess ist, der eine Kombination aus körperlicher Aktivität, Ernährung und ausreichender Erholung erfordert. Eine Kombination aus Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen und Krafttraining bzw. Fitness wie Gewichtheben oder Bodyweight-Übungen kann dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen, Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel zu steigern, was wiederum dazu beiträgt, Körperfett zu reduzieren. Es ist jedoch wichtig, dass Du das Training auf Deine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpasst und es regelmäßig durchführst, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.