Grundumsatz und Kalorienbedarf berechnen

Da häufig Verwirrung zum Thema Grundumsatz und Kalorienbedarf herrscht, wollen wir uns in diesem Blogartikel dem Thema widmen und anschauen, was der Unterschied dazwischen ist und wie hoch Dein Bedarf jeweils sein könnte bzw. wie Du selbst berechnest, was Dein Bedarf ist.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge (kcal), die Dein Körper in völligem Ruhezustand zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen wie beispielsweise Atmung, Verdauung und Blutkreislauf, benötigt. Der Kalorienbedarf hingegen ist die Menge an Kalorien, die Du täglich braucht, um gut zu funktionieren. Im Vergleich zum Grundumsatz kommt also noch die Energiemenge, die Du für körperliche Aktivität (Leistungsumsatz) benötigst, hinzu.

Wie berechne ich meinen Grundumsatz?

Da jeder Mensch individuell ist, gibt es keine Grundformel, um den Grundumsatz ganz schnell und präzise zu berechnen. Für die Gesundheit spielen hier Faktoren wie das Gewicht, die Größe und das Alter des Menschen mit hinein. Mit den Jahren sinkt der Kalorienbedarf eines Menschen grundsätzlich, während er mit steigender Körpergröße und wachsendem Körpergewicht steigt. Aber auch der Muskelanteil spielt eine Rolle, da Muskeln selbst im inaktiven Zustand eine erhebliche Menge an Energie verbrauchen. Des Weiteren hat die Umgebungstemperatur einen Einfluss: Je kälter die Temperatur, desto mehr Energie musst Du zum Erhalt Deiner idealen Körpertemperatur aufwenden. Der Grundumsatz wird mit der "Harris-Benedict-Formel" berechnet, wobei es für Frauen und Männer hier Unterschiede gibt. Du erhältst hiermit einen groben Richtwert, da zum Beispiel Muskelmasse und Kondition nicht berücksichtigt werden für eine ganz genaue Bestimmung dieses Wertes, müsstest Du in einem Labor bei definierten Bedingungen in vollkommenen Ruhezustand über 24 h die Messungen durchführen lassen. Da ist es doch weitaus bequemer Deinen Grundumsatz über eine entsprechende Formel abzuschätzen.

  • Welchen Grundumsatz haben Frauen?

Hinter dem Grundumsatz-Rechner steckt die "Harris-Benedict-Formel". Zur Berechnung des Grundumsatzes von Frauen lautet die Formel wie folgt:

Grundumsatz (kcal/24 h) = 655,1 + (9,563 * Körpergewicht in kg) + (1,85 * Körpergröße in cm) - (4,676 * Alter in Jahren)

  • Welchen Grundumsatz haben Männer?

Die "Harris-Benedict-Formel" zur Berechnung des Grundumsatzes von Männern lautet wie folgt:

Grundumsatz (kcal/24 h) = 66,47 + (13,75 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) - (6,775 * Alter in Jahren)

  • Welchen Grundumsatz haben Kinder und Jugendliche?

    Bei Kindern kommt bei dem entsprechenden Rechner eine einfachere Formel zur Anwendung:

    Grundumsatz (kcal/24 h) = Körpergewicht * 24 (h)

    Diese Formel ist anwendbar, bis sich die Körperstruktur bei Teenagern, den eines erwachsenen Menschen angepasst hat.

    Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

    Zur Bestimmung des Energiebedarfs wird in der Praxis auf rechnerische Abschätzungen zurückgegriffen, die allerdings gegenüber den sehr aufwendigen und äußerst kostenintensiven Messmethoden deutlich ungenauer sind.

    Die bekannteste und zugleich eine der einfachsten Näherungsmethoden ist der Physical Activity Level (PAL), der Arbeitsumsatz oder auch Leistungsumsatz genannt wird. Dabei werden Personen in Abhängigkeit ihres körperlichen Aktivitätsniveaus entsprechenden Gruppen zugeordnet, die jeweils einen spezifischen PAL-Faktor aufweisen.

    Tabelle 1: Physical Activity Level (PAL) Faktoren

    PAL-Faktor

    Tätigkeit

    Beispiele

    0,95

    Schlafen

     

    1,2

    Nur sitzen oder liegen

    Alte Menschen

    1,5

    Sitzend, kaum aktiv

    Bürojob

    1,7

    Sitzend, gehend, stehend

    Studenten, Schüler

    1,9

    Hauptsächlich stehend/gehend

    Handwerker, Verkäufer, Kellner

    2,4

    Anstrengende Arbeit/Sport

    Waldarbeiter, Landwirt

     

    Da Du innerhalb von 24 h unterschiedliche Tätigkeiten verrichtest, kannst Du hier einen Mittelwert bilden. Wenn Du zum Beispiel 8h schläfst, 8h im Büro sitzt und 6h hauptsächlich gehst und stehst, und 2h Sport treibst kann Dein individueller PAL-Faktor wie folgt berechnet werden:

    Individueller PAL-Faktor = (0,95 * 8 h) + (1,5*8h) + (1,7*6h) + (2,4*2)/ 24h

    Der PAL-Faktor wäre dann für 24h bei 1,44.

    Dieser PAL-Faktor wird mit dem Grundumsatz multipliziert, woraus sich der Gesamtenergiebedarf ergibt:

    Kalorienbedarf (kcal) = Grundumsatz (kcal/24h) * PAL-Faktor 

    • Welchen Kalorienbedarf haben Frauen?

    Der Kalorienbedarf ist individuell sehr unterschiedlich und muss immer wieder neu berechnet werden. Um den Kalorienbedarf zu berechnen wird der Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz, also dem PAL-Faktor multipliziert:

    Kalorienbedarf (kcal) = Grundumsatz (kcal/24h) * PAL-Faktor (siehe Tabelle 1)

    • Welchen Kalorienbedarf haben Männer?

    Der Kalorienbedarf berechnet sich für Männer genauso wie für Frauen, wobei sich der Unterschied in der Berechnung des Grundumsatzes ergibt.

    • Welchen Kalorienbedarf haben Kinder und Jugendliche?

    Genauso wie bei Erwachsenen unterscheidet sich der Kalorienbedarf auch bei Kindern im Geschlecht ein wenig. Der Bedarf steigt auch innerhalb kürzerer Zeit, da Kinder im Wachstum sind. In dieser Tabelle haben wir Dir den Kalorienbedarf bei Mädchen und Jungen je nach Alter aufgeführt: 

    Tabelle 2: Kalorienbedarf bei Kindern

    Alter

    Mädchen

    Jungen

    0 bis 3 Monate

    650 kcal

    650 kcal

    4 bis 12 Monate

    850 kcal

    850 kcal

    1 bis 4 Jahre

    1100 kcal

    1200 kcal

    4 bis 7 Jahre

    1300 kcal

    1400 kcal

    7 bis 10 Jahre

    1600 kcal

    1700 kcal

    10 bis 13 Jahre

    2000 kcal

    2200 kcal

    13 bis 15 Jahre

    2100 kcal

    2600 kcal

     

    Der Kalorienbedarf bei Kindern kann dem eines Erwachsenen ähneln bzw. sogar übersteigen, da Kinder aufgrund ihrer Aktivität viel Energie verbrauchen. Außerdem müssen sich im Wachstum Körperteile entwickeln, was auch einiges an Kalorien kostet. 

    • Welchen Kalorienbedarf brauche ich bei einer Diät zum Abnehmen?

    Beim Abnehmen ist es wichtig, dass die Kalorien für den Grundumsatz gedeckt sind. Ansonsten schaltet der Organismus auf Sparflamme und es entsteht der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Abnehmen funktioniert nicht über den Grundumsatz, sondern über den Leistungsumsatz. Dieser bemisst sich nach der körperlichen Aktivität. Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben die Energiebilanz.

    Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper in seiner Bilanz verbraucht. Durch Sport und Bewegung lässt sich der Leistungsumsatz erhöhen. Wenn die zugeführte Kalorienanzahl über dem Grundumsatz, aber unter dem Leistungsumsatz liegt, baut der Körper an Gewicht ab. Bei einer Diät sind 500 kcal unter Deinem Gesamtkalorienverbrauch ein guter Maßstab für die Reduktion von Gewicht. Für einen leichten Einstieg in eine Ernährungsumstellung und eine Diät eignen sich die Saftkuren von LiveFresh. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

    • Welchen Kalorienbedarf brauche ich, um zuzunehmen?

    Um Gewicht zuzunehmen musst Du mehr Energie aufnehmen, als Du verbrauchst. D.h. Du solltest ca. 500 kcal mehr aufnehmen als Dein Gesamtkalorienbedarf ist. Damit Du nicht nur reines Fett ansetzt, sondern auch Muskeln aufbaust, solltest Du ausreichend Eiweiß aufnehmen und auch regelmäßig Sport treiben.

    • Welchen Kalorienbedarf brauche ich zum Muskelaufbau?

    Für den Muskelaufbau benötigst Du einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal, die Du zu Deinem Kalorienbedarf hinzuzählen musst. Am besten in Form von Proteinen, da dies die Bausteine für die Muskeln sind. Neben einem Kalorienüberschuss und der Aufnahme von hochwertigem Eiweiß ist aber auch ein entsprechendes Krafttraining unerlässlich für den Aufbau von Muskelmasse. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

    Häufig gestellte Fragen zum Grundumsatz und Kalorienbedarf:

    Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?

    Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper in vollkommener Ruhe für Atmung und Stoffwechselvorgänge, verbraucht. Der Kalorienbedarf hingegen ist der Grundumsatz mal den Leistungsumsatz (PAL-Faktor), also die Energie, die Du durch Gehen, Stehen, Sitzen, Sport oder jegliche andere Aktivität in Deinem Alltag, verbrauchst.

    Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?

    Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die Du in vollkommener Ruhe im Liegen für Atmung und Stoffwechselvorgänge, verbrauchst. Der Leistungsumsatz ist dagegen all die Energie, die Du im Alltag durch Gehen, Stehen, Sitzen, Sport oder andere Aktivitäten benötigst. Aber auch bei sehr niedrigen Temperaturen braucht Dein Körper mehr Kalorien, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, die ebenfalls zum Leistungsumsatz gezählt wird.

    Wie viele kcal brauche ich am Tag?

    Du kannst Deine kcal, also Deinen Kalorienbedarf selbst berechnen, indem Du zunächst Deinen Grundumsatz berechnest und anschließend noch Deinen Leistungsumfang, den sogenannten PAL Faktor multiplizierst. Wenn Du auf der Suche nach leckeren und zugleich gesunden Gerichten bist, dann schau doch mal bei unseren leckeren Rezept-Vorschlägen vorbei.

    Wie viele kcal brauche ich, um abzunehmen?

    Um bei einer Diät Gewicht abzunehmen, musst Du im Schnitt weniger Kalorien aufnehmen, als Du über Deine Bewegung im Alltag verbrauchst. D.h. Du musst zunächst Deinen Kalorienbedarf berechnen und solltest dann ca. 500 kcal weniger zu Dir nehmen. Viel wichtiger als die Kalorienmenge ist jedoch die richtige Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten. Achte darauf Deinen Proteinbedarf von mindestens 1g Eiweiß/kg Körpergewicht täglich zu decken. Dies beugt Heißhunger und auch einen Jo-Jo-Effekt vor. Außerdem sollte auf Deinem Teller immer eine große Portion Gemüse liegen und hochwertige Fette, wie Leinöl, Olivenöl oder Algenöl. Für einen leichten Einstieg in eine Ernährungsumstellung und eine Diät eignet sich eine 3, 5 oder 7 Tage Saftkur. Leckere und gesunde Rezepte sind die Basis für eine gesunde Ernährung, die Spaß macht.

    Wie viele Kalorien bei welcher Körpergröße?

    Du kannst Deinen Kalorienbedarf berechnen, indem Du mithilfe der „Harris-Benedict-Formel“ zunächst Deinen Grundumsatz berechnest und anschließend Deinem Leistungsumsatz, multiplizierst. Hierbei gibt es für Männer und Frauen aufgrund der unterschiedlichen Muskelmasse, unterschiedliche Formeln, die immer Größe, Gewicht und Alter berücksichtigen. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

    Wie viele Kalorien verbraucht man am Tag ohne Sport?

    Hier spielen sehr viele individuelle Faktoren mit rein, sodass eine allgemeine Antwort nicht möglich ist. Um jedoch zu berechnen, wie viel Kalorien Du ohne Sport benötigst, musst Du Deinen Grundumsatz berechnen und anschließend mit einem entsprechend niedrigen Leistungsumsatz von beispielsweise 1,4 bei Bürotätigkeiten multiplizieren.

    Was ist der Grundumsatz eines Menschen?

    Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch im Liegen und völliger Ruhe für die Grundfunktionen im Körper, wie Atmung oder Stoffwechselfunktionen, benötigt.

    Soll man beim Abnehmen unter dem Grundumsatz essen?

    Für einen kurzen Zeitraum von ein paar Tagen kannst Du unterhalb Deines Grundumsatzes gehen, um beispielsweise mit einer Saftkur von LiveFresh Deine Ernährung umzustellen und den Start in die Gewichtsabnahme zu pushen. Für Deine Gesundheit solltest Du jedoch während einer längerfristigen Diät nicht weniger als Deinen Grundumsatz essen, sondern immer noch Deinen Leistungsumsatz hinzuzählen und dann rund 500 kcal abziehen. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.

    Was passiert, wenn man nur den Grundumsatz isst?

    Bei einer zu geringen Nahrungsaufnahme besteht die Gefahr, dass zu wenig Vitamine- und Mineralstoffe aufgenommen werden, was wiederum negativ für Deine Gesundheit ist, weil einige Funktionen eventuell nicht mehr reibungslos ablaufen können. Zudem geht der Körper bei einer unterkalorischen Ernährung irgendwann an seine eigenen Muskelreserven, wodurch wiederum der Grundumsatz dauerhaft sinkt und somit langfristig noch schneller zugenommen wird.