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Jeder von uns kennt es, wir hören Tag ein Tag aus das eine gesunde Ernährung ausschlaggebend ist. Doch was versteht man eigentlich unter einer gesunden Ernährung? Gesunde Ernährung bezieht sich auf die Aufnahme von Nährstoffen, welche der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Hierbei geht es wiederum nicht nur um die Menge der Nahrung, sondern auch um die Qualität der Lebensmittel, die wir konsumieren bzw. essen.

Gesunde Ernährung- Zusammensetzung

Eine gesunde Ernährung besteht aus einer ausgewogenen Kombination von Proteinen, Kohlenhydraten, guten Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Nährstoffe sind essenziell für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, des Stoffwechsels, des Immunsystems und der allgemeinen Gesundheit. Dabei kommt es immer auf die richtige Menge an, denn auch bei Vitaminen heißt mehr nicht immer gleich besser.

• Proteine: Proteine sind Bausteine des Körpers und unterstützen den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und Zellen. Sie sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthalten. Probiere hierzu doch einfach unsere veganen Proteindrinks aus! Ein Drink enthält 26g Protein pro Portion und 19 wichtige Vitamine, Nährstoffe & Spurenelemente. Die perfekte Unterstützung, um Deinen Proteinbedarf zu decken.

• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind eine Energiequelle unseres Körpers. Sie liefern Glukose, welche für Gehirnfunktionen und körperliche Aktivitäten benötigt wird. Komplexe Kohlenhydrate kannst Du Dir aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ziehen. Einfache Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten oder Zucker, solltest Du möglichst meiden.

• Gute Fette: Gute Fette sind wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und unterstützen die Herzgesundheit. Hochwertige Quellen von Omega 3 Fettsäuren sind Olivenöl, Avocados, Nüsse oder Sesamen. Pflanzliche Öle enthalten größere Mengen an entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren und sollten genauso wie Transfette aus frittierten Speisen, gemieden werden.

• Ballaststoffe: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Sie sind in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

• Vitamine und Mineralstoffe: Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten und der Aufrechterhaltung einer starken Gesundheit. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Sesam und Vollkornprodukten enthalten. Um Dich hierbei ebenso zu unterstützen kannst Du unsere Immun Kur ausprobieren!

Gesunde Lebensmittel = Gesunde Ernährung

Damit Du eine gesunde Ernährung erreichst ist es wichtig, dass Du eine Vielzahl an gesunden Lebensmitteln konsumierst. Denn eine abwechslungsreiche und ausgewogenen Ernährung trägt dazu bei, alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen.

Vermeidung von Zucker

Ebenso wichtig ist das Du darauf achtest möglichst auf zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten zu verzichten. Für die Idee einer gesunden Alternative, schau doch mal unseren Blogbeitrag Low Sugar Schoko Pralinen an.

Ausreichend Trinken

Zu einer gesunden Ernährung gehört natürlich nicht nur die feste Nahrung, die wir zu uns nehmen, sondern auch die flüssige. Vermeidung von zuckerhaltigen Getränken und Alkohol ist sehr wichtig. Ebenso ausschlaggebend ist das Trinken von genügend Wasser. 

Essgewohnheiten/Plan

Darüber hinaus ist es wichtig, gesunde Dir angepasste Essgewohnheiten zu entwickeln. Esse am besten langsam und achte auf Dein Sättigungsgefühl. So vermeidest Du am besten Dich zu Überessen und isst ausschließlich dann, wenn Du auch wirklich hungrig bist. Für eine Ernährungsumstellung schau unseren Blogbeitrag an. (Blogbeitrag Achtsamkeit verlinken)

Gesunde Ernährung heißt verzichten!?

Nein, genau das heißt es nicht. Es bedeutet ausschließlich bestimmte Lebensmittel in Maßen zu genießen.

Bewegung

Zu einer gesunden Ernährung gehört nicht nur unser Verzehr von Lebensmittel sondern auch der Umgang mit unserem Körper allgemein. Baue regelmäßige körperliche Aktivitäten in den Alltag mit ein, um Deine Gesundheit zu fördern und ein gesundes Körpergewicht zu halten. Wie wäre es, wenn Du beispielsweise in der Mittagspause für eine halbe Stunde Joggen gehst? Oder für 20Min. am Morgen eine Yogaroutine mit ein baust?

Gesunder Lebensstil

Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Sie unterstützt die körperliche und geistige Gesundheit und kann dazu beitragen, das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit zu verringern. Indem wir eine gesunde, ausgewogene Ernährung haben, können wir einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben und uns rundum wohl fühlen.

Häufig gestellte Fragen zum Thema gesunde Ernährung:

Was gehört alles zu einer gesunden Ernährung?

Abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesundheitsfördernden Fetten und viel Wasser.

Was sind die 10 gesündesten Lebensmittel?

 Die 10 gesündesten Lebensmittel lassen sich nicht so pauschal definieren. Jedoch bist du mit folgenden Lebensmitteln Grünkohl, Brokkoli, getrocknete Tomaten, Äpfel, Leinsamen, grüner Tee, Blaubeeren, fettreiche Fische, Walnüsse, Hülsenfrüchte schon sehr gut versorgt.

Was ist ein gesundes Frühstück?

Bei einem gesunden Frühstück gelten dieselben Regeln, die auch bei der gesunden Ernährung allgemein gelten. Es sollte vielfältig und ausgewogenen sein. Aber vor allem solltest Du bei einem guten Frühstück auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Milchprodukte setzen. Hierzu bietet Dir auch LiveFresh das perfekte Frühstück. Hast Du schonmal eins unserer Low Carb High Protein Porridges ausprobiert? Nein? Dann wird es aber Zeit!

Die vegane Ernährungspyramide ist eine praktische Richtlinie für eine ausgewogene und gesunde pflanzliche Ernährung. Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, Tierprodukte aus ihrer Ernährung zu streichen und stattdessen auf eine vegane Lebensweise umzusteigen. Dieser Wandel erfordert eine bewusste Planung, um sicherzustellen, dass alle benötigten Nährstoffe auf pflanzlicher Basis abgedeckt werden. Die vegane Ernährungspyramide bietet hierbei wertvolle Orientierung und zeigt, wie man sich auf gesunde Weise vegan ernähren kann. In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Ebenen der veganen Ernährungspyramide erkunden, um ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, wie eine ausgewogene pflanzliche Ernährung aufgebaut sein sollte.

Die vegane Ernährungspyramide: Alltagstaugliche Orientierungshilfe für Deine Ernährung

Die vegane Ernährungspyramide ist eine wertvolle Orientierungshilfe für Menschen, die sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden. Sie stellt sicher, dass alle wichtigen Nährstoffe auf vegane Weise aufgenommen werden, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu gewährleisten. Diese Pyramide ähnelt in gewisser Weise der traditionellen Ernährungspyramide, wurde jedoch speziell an die Bedürfnisse von Veganern angepasst.

Die Grundidee hinter dieser Pyramide ist, Lebensmittel nach ihrer Energiedichte und Nährstoffdichte zu bewerten und in die verschiedenen Ebenen einzuteilen. Je weiter unten in der Pyramide ein Lebensmittel steht, desto mehr davon kannst Du in deiner täglichen Ernährung genießen. Lebensmittel, die weiter oben stehen, sollten in geringeren Mengen konsumiert werden. Allerdings haben auch diese Lebensmittel, mit Ausnahme der obersten Ebene, ihre Bedeutung für die Gesamternährung und Nährstoffversorgung.

Hier findest Du nähere Informationen zum Thema: Vegan für Anfänger

So funktioniert die vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide besteht aus verschiedenen Ebenen, die die wichtigsten Lebensmittelgruppen repräsentieren. Deshalb wird sie oft auch als Lebensmittelpyramide bezeichnet.

Die Basis dieser Pyramide bilden alkoholfreie Getränke gefolgt von Obst und Gemüse, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist. Als Fundament einer gesunden veganen Ernährung sollte dies täglich auf dem Speiseplan stehen. Über der Obst- und Gemüseebene befindet sich die Ebene mit Hülsenfrüchten und Nüssen. Diese Lebensmittelgruppen sind hervorragende Protein- und Nährstoffquellen und sollten einen wichtigen Teil der täglichen Ernährung eines Veganers ausmachen. Darüber in der Pyramide angeordnet sind pflanzliche Öle, Fette und Salz. Danach kommen Getreide und Kartoffeln. Sie versorgen Dich mit Kohlenhydraten und halten Dich satt. Ganz oben, in der Spitze der Pyramide, finden sich Lebensmittel, die in der veganen Ernährung eingeschränkt verzehrt werden sollten – beispielsweise zuckerhaltige Snacks und verarbeitete Lebensmittel.

Umsetzung der veganen Ernährungspyramide im Alltag: Alle Ebenen im Überblick

Die vegane Ernährungspyramide bietet im Alltag eine klare und gut strukturierte Anleitung, um eine ausgewogene pflanzliche Ernährung zu erreichen. Diese Pyramide gliedert die verschiedenen Lebensmittelgruppen nach ihrer Bedeutung und zeigt, wie sie in der täglichen Ernährung integriert werden können. In diesem Überblick werden wir uns die einzelnen Ebenen der veganen Ernährungspyramide genauer ansehen und praktische Tipps für die Umsetzung im Alltag mitgeben.

Willst Du es Dir leichter machen, kannst Du auf die vegane Foodkur von LiveFresh zurückgreifen. Diese enthält alle Mahlzeiten, die Du über den Tag verteilt brauchst. Dank der durchdachten Zusammensetzung der Gerichte wirst Du mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt und kannst dabei noch abnehmen. Genieße zum Frühstück ein Low-Carb High-Protein Porridge, probiere Dich durch die verschiedenen veganen Bowls oder versuche es mit unserem veganen Proteindrink für die extra Portion Eiweiß.

Ebene 1: Getränke

Die Basis der veganen Ernährungspyramide umfasst alkoholfreie Getränke. Hierzu gehört vor allem Wasser, das essenziell für unseren Körper ist. Es wird empfohlen, täglich ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken – mindestens 2,5l. Tee und Kaffee (ohne Milch) sind ebenfalls gute Optionen. Achte nur darauf, zuckerhaltige Getränke zu vermeiden.

Ebene 2: Obst und Gemüse

Die nächste Ebene widmet sich Obst und Gemüse. Diese Lebensmittelgruppe sollte den Großteil Deiner täglichen Ernährung ausmachen. Iss mindestens 5 Portionen pro Tag – eine Portion entspricht einer geballten Faust. Frisches Obst und Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Beides kann roh gegessen oder zu vielfältigen Gerichten verarbeitet werden, von Smoothies bis hin zu Salaten und Currys. In unserem News & Juice Blog findest du zahlreiche leckere und vor allem gesunde vegane Rezepte zum Ausprobieren und Nachkochen.

Ebene 3: Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Die nächste Ebene konzentriert sich auf Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen und Linsen), Nüsse und Samen. Diese liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß sowie gesunde Fette. Du solltest mindestens zwei bis drei Portionen pro Tag zu Dir nehmen. Sie können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Snacks genossen werden und tragen zur Muskelerhaltung und -regeneration bei.

Ebene 4: Öle, Fette und Salz

Hier finden sich Öle, Fette und Salz. Diese Lebensmittel und Gewürze sollten in Maßen verzehrt werden. Gesunde Öle wie Olivenöl oder Rapsöl können zum Kochen und für Salatdressings verwendet werden. Avocados und Nüsse sind ebenfalls gute Fettquellen. Salz sollte nur sparsam eingesetzt werden.

Ebene 5: Getreide und Kartoffeln

Ebene 5 umfasst Getreide und Kartoffeln. Hierzu gehören etwa Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornnudeln und Reis. Diese Lebensmittel liefern Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten und sind eine Quelle für Ballaststoffe. Sie bilden die Grundlage vieler herzhafter Gerichte und sorgen für Sättigung. Für eine gesunde Low Carb Ernährung solltest Du hiervon allerdings nicht zu viel essen.

Ebene 6: Genussmittel wie Süßigkeiten und Knabbereien

Die Spitze der veganen Ernährungspyramide umfasst Genussmittel wie Süßigkeiten und Knabbereien. Sie sollten nur gelegentlich und in Maßen genossen werden. Achte natürlich darauf, vegane Optionen zu wählen. Es gibt eine breite Palette veganer Süßigkeiten und Snacks, die ohne tierische Produkte hergestellt werden.

Hier findest Du weitere Informationen zum Thema: Gesunde Snacks für Deinen Alltag

Richtige Nährstoff- und Vitaminversorgung: Vitamin B12 supplementieren

Eine der wichtigsten Aspekte einer ausgewogenen veganen Ernährung ist die richtige Nährstoff- und Vitaminversorgung. Ein Vitamin, das besonders im Fokus steht, ist Vitamin B12. Dieses essenzielle Vitamin ist für verschiedene Funktionen im Körper von entscheidender Bedeutung, einschließlich der Bildung roter Blutkörperchen und der Unterstützung des Nervensystems.

Die Herausforderung bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist, dass Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Daher ist es für Veganer entscheidend, Vitamin B12 zu supplementieren, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden. Die genaue Dosierung kann von Person zu Person variieren, daher ist es ratsam, dies mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft zu besprechen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist von entscheidender Bedeutung, um die Gesundheit zu erhalten und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Neben der Supplementierung sollten angereicherte vegane Lebensmittel, wie bestimmte pflanzliche Milchprodukte und Frühstückscerealien, in den Ernährungsplan integriert werden, um die B12-Zufuhr zu erhöhen. Unser Saft Rote Rakete enthält zukünftig Vitamin B12 aus Buchweizenkeimpulver. Bereits eine Flasche deckt dann mehr als Deinen Tagesbedarf. Damit steht einer gesunden veganen Lebensweise nichts im Wege.

Häufig gestellte Fragen zum Thema vegane Ernährungspyramide:

Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?

Ausreichend Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser sowie frisches Obst und Gemüse bilden die Basis einer gesunden veganen Ernährung. Zudem solltest Du als Veganer täglich Proteinquellen wie Tofu, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen und Nüsse in Deine Ernährung integrieren. Dies sind wichtige Eiweißlieferanten, die täglich auf Deinem Speiseplan stehen sollten.

Welches Obst bei veganer Ernährung?

Bei einer veganen Ernährung gibt es eine breite Auswahl an Obstsorten, die Du genießen kannst. Hier sind einige beliebte Obstsorten, die häufig in der veganen Ernährung verwendet werden:

• Äpfel: Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen.
• Bananen: Bananen sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und eignen sich gut als Snack oder in Smoothies.
• Orangen: Orangen sind reich an Vitamin C und ein erfrischender Genuss.
• Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren sind voller Antioxidantien und Vitamin C.
• Trauben: Trauben sind süß und saftig und eine hervorragende Quelle für natürlichen Zucker.
• Zitrusfrüchte: Zitronen, Limetten und Grapefruits sind vielseitig einsetzbar und verleihen Gerichten einen frischen Geschmack.
• Mangos: Mangos sind süß und exotisch und enthalten viel Vitamin A.
• Kiwis: Kiwis sind reich an Vitamin C und Ballaststoffen.
• Ananas: Ananas ist saftig und enthält das Enzym Bromelain, das die Verdauung fördert.
• Avocado: Obwohl oft als Gemüse betrachtet, ist die Avocado botanisch gesehen eine Frucht. Sie ist eine hervorragende Quelle für gesunde Fette.

Diese Obstsorten können roh gegessen, zu Smoothies, Salaten oder Desserts hinzugefügt oder als gesunde Snacks genossen werden.

Kann man als Veganer Brot essen?

Ja, als Veganer kannst Du in der Regel Brot essen. Die meisten Brote werden aus pflanzlichen Zutaten hergestellt, einschließlich Mehl, Wasser, Hefe oder Sauerteig, Salz und manchmal weiteren Zutaten wie Samen, Nüssen oder getrockneten Früchten.

Dennoch gibt es einige Dinge zu beachten:

• Honig: Einige Bäckereien verwenden Honig, um Brot zu süßen oder zu glasieren. Als Veganer solltest Du Honig vermeiden, da er von Bienen produziert wird. Prüfe daher die Zutatenliste genau.
• Milchprodukte: Einige traditionelle Brote oder Brötchen können Milch oder Milchprodukte wie Milchpulver oder Butter enthalten. Es gibt jedoch viele vegane Brotvariationen ohne diese Inhaltsstoffe.
• Ei: Einige Rezepte für süßes Brot oder Gebäck können Eier enthalten. Du kannst nach veganen Brotvarianten suchen oder versuchen, Ei durch pflanzliche Ei-Ersatzstoffe wie Apfelmus, Sojamehl oder Leinsamenmehl zu ersetzen, wenn Du Brot zu Hause zubereitest.

Die Mehrheit der handelsüblichen Brote, insbesondere Vollkornbrote, sind in der Regel vegan-freundlich. Wenn Du Dir unsicher bist, ob ein bestimmtes Brot vegan ist, solltest Du die Zutatenliste auf der Verpackung überprüfen oder den Bäcker nach den Inhaltsstoffen fragen. Es gibt auch spezielle vegane Brotmarken und -sorten, die explizit als vegan gekennzeichnet sind.

Ist Marmelade vegan?

Ja, Marmelade ist in der Regel vegan, aber es hängt von den spezifischen Zutaten und der Herstellungsweise ab. Traditionell wird Marmelade aus Früchten, Zucker und Pektin (ein Geliermittel) hergestellt. Diese grundlegenden Zutaten sind pflanzlich, weshalb viele Marmeladen von Natur aus vegan sind.

Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten:

• Gelierzucker: Einige Marmeladen können Gelierzucker enthalten, der manchmal tierische Produkte wie Gelatine oder Knochenkohle enthält. Veganer sollten nach Marmeladen suchen, die mit rein pflanzlichem Geliermittel hergestellt wurden oder nach speziell als vegan gekennzeichneten Produkten.
• Aroma- oder Farbstoffe: In einigen Fällen enthalten Marmeladen künstliche Aromen oder Farbstoffe. Diese können synthetisch oder tierischen Ursprungs sein. Es ist ratsam, die Zutatenliste zu überprüfen oder nach veganen Marken zu suchen.
• Hinweise auf Spuren von Milchprodukten: Einige Hersteller geben möglicherweise auf der Verpackung an, dass das Produkt Spuren von Milch oder anderen Allergenen enthalten kann. Dies bedeutet normalerweise, dass das Produkt in derselben Anlage hergestellt wird, in der auch Milchprodukte verarbeitet werden. Solche Marmeladen sind für die meisten Veganer akzeptabel, da es sich dabei rein um einen Allergiker-Hinweis handelt und nicht um eine beabsichtigte Zutat. Dennoch gibt es auch welche, die darauf verzichten.

Insgesamt sind die meisten Marmeladen pflanzlich, aber es ist eine gute Gewohnheit, die Zutatenliste zu überprüfen, um sicherzustellen, dass keine tierischen Produkte enthalten sind.

Wenn Du Dich für die vegane Ernährung interessierst oder bereits den Entschluss gefasst hast, Veganer zu werden, begibst Du Dich auf eine Reise zu einer gesünderen, ethischeren und umweltfreundlicheren Lebensweise. Doch der Anfang einer veganen Lebensweise kann zunächst überwältigend erscheinen. Keine Sorge: Du bist nicht allein und dieser Weg muss nicht kompliziert sein. LiveFresh präsentiert Dir 10 wertvolle Tipps, die Dir als Vegan-Anfänger den Einstieg erleichtern.

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung bedeutet nicht nur, auf tierische Produkte zu verzichten, sondern auch eine neue Welt von pflanzlichen Lebensmitteln und kulinarischen Genüssen zu entdecken. Lass uns gemeinsam erkunden, wie Du diesen Wandel erfolgreich gestaltest und welche Schritte Du unternehmen kannst, um den Start in den Veganismus zu beginnen.

Tipp 1: Überlege Dir Gründe, warum Du vegan werden möchtest

Bevor Du den Schritt in den Veganismus wagst, kann es hilfreich sein, sich klar darüber zu werden, warum Du diese Veränderung in Deinem Leben vornehmen möchtest. Es gibt verschiedene motivierende Gründe, vegan zu werden und es ist wichtig, diese für Dich selbst zu identifizieren.

• Tierwohl: Eines der Hauptmotive für viele Menschen, vegan zu werden, ist das Mitgefühl für Tiere. In Deutschland allein werden jedes Jahr mehr als 700 Millionen Tiere geschlachtet. Die Lebensbedingungen in der konventionellen Tierhaltung sind oft geprägt von beengten Ställen und wenig Bewegungsfreiheit. Als Veganer trägst Du dazu bei, das Leiden von Tieren zu reduzieren und förderst eine ethische Behandlung von Lebewesen.
• Umweltschutz: Die Auswirkungen der Massentierhaltung auf die Umwelt sind beträchtlich. Diese Industrie verursacht Umweltschäden, die von der Abholzung von Wäldern für Tierhaltung und Futtermittelproduktion bis hin zu einem beachtlichen CO₂-Ausstoß reichen. Mit pflanzlicher Ernährung trägst Du dazu bei, die Umweltbelastung zu reduzieren.
• Gesundheit: Eine pflanzenbasierte Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Studien zeigen, dass Menschen, die sich vegan ernähren, seltener an Übergewicht und bestimmten Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herzkreislauferkrankungen leiden.

Indem Du Deine persönlichen Gründe für den Schritt in die vegane Lebensweise klar definierst, schaffst Du eine starke Motivation und ein Fundament für Deinen Weg in den Veganismus.

Tipp 2: Kenne die Grundlagen der veganen Ernährung

Veganer ernähren sich ausschließlich pflanzlich, ohne Tierprodukte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Im Unterschied zu Vegetariern, die Milchprodukte und Eier konsumieren, meiden Veganer sämtliche Tiererzeugnisse. Dazu gehört auch Honig.

Die Basis einer veganen Ernährung bilden frisches Gemüse, Obst, Salate und Getreideprodukte wie Haferflocken und Brot. Hülsenfrüchte, oft in Form von Tofu, spielen eine wichtige Rolle, ebenso wie Amaranth, Quinoa, Nüsse, Mandeln, Kerne und Samen. Pflanzliche Öle ergänzen den ausgewogenen veganen Speiseplan.

Gut zu wissen: Vegane Ernährung schließt Genussmittel nicht aus. Aus pflanzlichen Zutaten lassen sich köstliche Gerichte zubereiten. Außerdem gibt es eine stetig wachsende Auswahl an veganen Süßigkeiten wie gelatinefreies Fruchtgummi oder Schokolade ohne Milchanteil. Wer den Geschmack von Käse, Fisch oder Hackfleisch vermisst, findet heute bereits eine breite Palette an veganen Ersatzprodukten, die auch zu Hause einfach zubereitet werden können.

Tipp 3: Wichtige Nährstoffe kennen & Mängel vermeiden

Eine ausgewogene vegane Ernährung ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, aber es ist entscheidend, bestimmte Aspekte im Auge zu behalten, um Mängel zu vermeiden. Dazu gehören Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Jod und Zink. Diese Nährstoffe können in rein pflanzlichen Lebensmitteln in geringeren Mengen vorkommen oder schwerer vom Körper aufgenommen werden.

Um entsprechende Mängel zu vermeiden, ist es ratsam, angereicherte Lebensmittel zu konsumieren, Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen und eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Vielzahl von Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen zu fördern. Es ist außerdem empfehlenswert, regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen zu lassen, um sicherzustellen, dass keine Mängel auftreten.

Tipp 4: Ernährungsweise Schritt für Schritt umstellen

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann für viele Menschen eine große Veränderung bedeuten. Statt einer abrupten Umstellung ist es oft hilfreich, diese schrittweise anzugehen. Das bedeutet, dass man nach und nach tierische Produkte durch pflanzliche Alternativen ersetzt. Zum Beispiel kann man anstelle von Kuhmilch Mandel-, Soja- oder Hafermilch verwenden und Fleisch durch pflanzliche Proteine wie Tofu, Seitan oder Tempeh ersetzen.

Eine schrittweise Ernährungsumstellung ermöglicht es dem Körper und dem Geschmackssinn, sich anzupassen und reduziert das Risiko von Heißhungerattacken oder Nährstoffmängeln. Es ist auch einfacher, neue Rezepte und Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, wenn man sich langsam an die vegane Ernährung herantastet. Dieser sanfte Übergang kann dazu beitragen, dass die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung langfristig und erfolgreich ist.

Tipp 5: Ausreichend & ausgewogen essen

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Du alle notwendigen Nährstoffe erhältst. Das gilt besonders für eine vegane Ernährung, bei der Du auf tierische Produkte verzichtest. Achte darauf, eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln in Deine Ernährung einzubeziehen.

Es ist auch wichtig, auf ausreichende Proteinquellen zu achten. Diese findest Du in Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchten, Quinoa und Nüssen. Vitamin B12 ist ein kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung. Diesen solltest Du durch regelmäßige Blutuntersuchungen immer im Blick behalten und mit Deinem persönlichen Bedarf entsprechenden Vitamin-B12-Präparaten suplementieren. Dazu eignet sich auch unser Saft Rote Rakete, da er Vitamin B12 aus Buchweizenkeimpulver enthält und eine Flasche mehr als Deinen Tagesbedarf deckt.

Tipp 6: Planung ist das A und O

Bei einer veganen Ernährung ist eine gute Planung entscheidend. Nimm Dir Zeit, um Mahlzeiten im Voraus zu planen und sicherzustellen, dass Du alle notwendigen Nährstoffe abdeckst. Erstelle Einkaufslisten und halte Ausschau nach veganen Alternativen für Deine Lieblingsprodukte.

Zudem ist es hilfreich, einige schnelle und einfache vegane Rezepte in Deinem Repertoire zu haben, um Heißhungerattacken oder unerwartete Situationen zu bewältigen. Halte auch vegane Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte oder vegane Proteinriegel griffbereit, um unterwegs gut versorgt zu sein.

Das Kennenlernen von Restaurants und Cafés in Deiner Umgebung, die vegane Optionen anbieten, kann auch hilfreich sein, wenn Du auswärts isst oder Essen bestellst. Mit einer guten Planung wird die Umstellung auf eine vegane Ernährung einfacher und angenehmer.

Tipp 7: Lebensmittel-Vorrat anlegen & Ungesundes ausmisten

Ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur veganen Ernährung ist das Anlegen eines gut sortierten Lebensmittel-Vorrats. Das bedeutet, vegane Grundnahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, pflanzliche Milchalternativen und Gewürze vorrätig zu haben. Dies erleichtert die Zubereitung von Mahlzeiten und verhindert, dass Du in Versuchung gerätst, ungesunde oder nicht-vegane Optionen zu wählen.

Gleichzeitig ist es ratsam, ungesunde und nicht-vegane Lebensmittel gänzlich aus Deinem Zuhause zu entfernen. Dies hilft, Ablenkungen zu vermeiden und Deinen Fokus auf gesunde pflanzliche Lebensmittel zu richten. Spende oder verschenke nicht-vegane Produkte und schaffe so Platz für gesündere Alternativen.

Tipp 8: Stolperfallen kennen

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann mit einigen Stolpersteinen verbunden sein, da nicht immer offensichtlich ist, welche Produkte tierische Bestandteile enthalten. Während frisches Obst, Gemüse und unverarbeitetes Getreide leicht als pflanzlich zu erkennen sind, gibt es bei verarbeiteten Lebensmitteln oft Unsicherheiten.

Hier sind einige typische Stolperfallen, auf die viele vegane Anfänger stoßen:

• Nudeln mit Ei
• Soßen und Suppen, die Milchprodukte oder Ei enthalten
• Saft, der oft mit Gelatine (tierischen Ursprungs) geklärt wird, ohne dass dies deklariert ist – gut zu wissen: Die Säfte von LiveFresh sind vegan und werden nicht gekärt
• Essig, der aus Wein hergestellt wird und daher häufig mit Gelatine geklärt wird
• Der Farbstoff Echtes Karmin (E120), der aus Läusen gewonnen wird
• Milchsäure wird in der Regel synthetisch hergestellt und ist daher vegan, aber eben nicht immer
• Chips, die gelegentlich Aromen aus tierischen Bestandteilen enthalten
• Gummibärchen, die oft Gelatine und/oder Bienenwachs enthalten
• Panade die Ei enthält
• Gemüseburger, die mit Ei gebunden sind
• Brot, Brötchen und andere Backwaren mit Milch, Honig (Backferment) oder L-Cystein (E920 / E921), das aus Schweineborsten gewonnen wird
• Laugengebäck mit Butter (enthält außerdem oft Schweineschmalz)
• Pizzateig, der Eier und/oder Milch enthält

Ist ein Produkt nicht eindeutig als vegan gekennzeichnet, entweder durch das Label des Herstellers oder das bekannte V-Label der Europäischen Vegetarier-Union, solltest Du die Zutatenliste genau prüfen. Bei Unsicherheit kannst Du auch eine Produktanfrage direkt an das betreffende Unternehmen senden, zum Beispiel per E-Mail.

Achtung: Vegan zu sein bedeutet nicht zwangsläufig, dass Du Dich gesund ernährst. Viele verarbeitete vegane Produkte wie "Schlagsahne" oder "Aufschnitt" können zu viel Salz, Fett oder Zusatzstoffe enthalten. Hier ist es wichtig, die Zutatenliste genau zu überprüfen. Als Faustregel gilt: Je kürzer die Liste der Inhaltsstoffe und je weniger unverständliche Zutaten aufgeführt sind, desto besser. Es ist ratsam, sich für naturbelassene Lebensmittel zu entscheiden.

Tipp 9: Mit Gleichgesinnten austauschen

Der Austausch mit Gleichgesinnten kann bei der Umstellung auf eine vegane Lebensweise äußerst hilfreich sein. Veganismus ist mehr als nur eine Ernährungsweise – es ist eine Lebenseinstellung. Es gibt viele Online-Foren, Gruppen in sozialen Medien und lokale Treffen, bei denen Du Dich mit anderen Veganern vernetzen und wertvolle Informationen, Rezepte und Erfahrungen teilen kannst. Diese Gemeinschaft kann Dir nicht nur praktische Ratschläge geben, sondern auch emotionale Unterstützung bieten, wenn Du auf Hindernisse stößt oder Fragen hast.

Hier findest Du beispielsweise unseren Erfahrungsbericht zur LiveFresh Saftkur.

Tipp 10: Vegane Rezepte für Einsteiger von LiveFresh

LiveFresh bietet eine Fülle an köstlichen veganen Rezepten, die perfekt für Einsteiger geeignet sind. Unsere Rezepte sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch geschmacklich überzeugend. Von bunten Gemüsegerichten über herzhafte Hülsenfrüchte bis hin zu erfrischenden Smoothies – unsere Rezepte decken eine breite Palette an Geschmacksrichtungen ab. Egal, ob Du nach Frühstücksideen, Mittagessen oder Abendessen suchst – bei LiveFresh findest Du Inspiration für eine ausgewogene und schmackhafte vegane Ernährung. Unsere Rezepte machen den Übergang zur veganen Ernährung leicht und genussvoll.

Willst Du es Dir vor allem am Anfang noch leichter machen, kannst Du auf die vegane Foodkur von LiveFresh zurückgreifen. Diese enthält alle Mahlzeiten, die Du über den Tag verteilt brauchst – natürlich alles 100% vegan, mit reichlich Eiweiß und möglichst wenig Kohlenhydraten. Dank der durchdachten Zusammensetzung unterstütz Dich die Foodkur optimal beim Abnehmen. Oder probiere Dich durch die verschiedenen veganen Bowls, genieße veganes Low-Carb High-Protein Porridge zum Frühstück und teste den veganen Proteindrink für die extra Portion Eiweiß in Deinem Alltag.

Häufig gestellte Fragen zum Thema „Vegan für Anfänger“

Ist es schwierig, vegan zu leben?

Vegan zu leben kann anfangs eine Herausforderung sein, da es eine Umstellung von der gewohnten Ernährungsweise erfordert. Gerade zu Beginn bedeutet dies einen erhöhten Planungsaufwand beim Einkaufen und Kochen sowie ein gewisses Maß an Kenntnis über vegane Lebensmittel und Ernährung, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffe abgedeckt sind. Dennoch finden viele Menschen, dass es mit der Zeit einfacher wird, wenn sie sich an die vegane Lebensweise gewöhnen und neue Rezepte und Lebensmittel entdecken. Die Unterstützung von Gleichgesinnten und Ressourcen zur veganen Ernährung können dabei sehr hilfreich sein.

Wie fängt man an, sich vegan zu ernähren?

Sammle Informationen über vegane Ernährung und die Gründe dafür, vegan zu leben, um ein besseres Verständnis zu entwickeln. Lerne, wie man Lebensmittelkennzeichnungen liest, um tierische Produkte zu identifizieren und zu vermeiden. Bringe in Erfahrung, wie man ausgewogene Mahlzeiten aus pflanzlichen Quellen zusammenstellt, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, suche nach veganen Rezepten und entdecke neue pflanzliche Lebensmittel.

Es kann hilfreich sein, sich schrittweise an die vegane Ernährung zu gewöhnen, anstatt sofort alles zu ändern. Beginne beispielsweise damit, ein veganes Abendessen pro Woche zuzubereiten. Und das Wichtigste: Sei geduldig mit Dir selbst und erlaube Dir, Fehler zu machen. Du kannst Deine Ernährung im Laufe der Zeit anpassen und verfeinern.

Ist vegane Ernährung gesund?

Ja, eine gut geplante vegane Ernährung kann gesund sein. Sie kann das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Übergewicht reduzieren. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass alle Nährstoffe ausgewogen aufgenommen werden, einschließlich Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Eine gezielte Nahrungszufuhr oder Nahrungsergänzungsmittel können notwendig sein.

Du suchst noch eine gesunde leckere Mahlzeit oder einen Snack für Zwischendurch? Dann probier' doch mal die Brokkoli Chickpea Fritters. Vegetarisch, knusprig, reich an Ballastoffen, Proteinen und Pflanzenstoffen. Sie sind glutenfrei, eifrei, fettarm und in weniger als 30 Min. auf deinem Teller. Genau das Richtige für Dich! 

Vorbereitung: 15 Min.

Zubereitung: 10 Min.

Gesamtzeit: 25 Min.

Küche/Herkunft: Regional 

Zutaten (3 Portionen):

1 Brokkoli

100ml Hafermilch

2 TL Leinsamen

80g Kichererbsen Mehl

1 EL Zwiebelpulver

½ TL Knoblauchpulver

½ TL Senf

1 TL Paprikapulver

½ TL Salz

60g Reibekäse

1 Dose Kichererbsen (vorgekocht)

Bratöl

Zubereitung:

1. Zunächst das Wasser zum Kochen bringen, Brokkoli waschen und in kleine Rösschen schneiden

2. Anschließend die kleinen Rösschen für ca.1 Min. in das kochende Wasser geben, danach für 30 Sek. in kaltes Wasser legen und abtropfen lassen

3. Währenddessen die Hafermilch mit den Leinsamen vermischen und quellen lassen

4. Nun nach und nach alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen

5. Zum Schluss die Patties formen, in eine heiße Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun anbraten

6. Danach auf einem Teller anrichten und mit einem Dip Deiner Wahl Servieren

7. Schmecken lassen!

Nährwerte pro Portion:

262,1kcal

28,2g Kohlenhydrate

16,6g Protein

6,8g Fett

Rezeptvideo: 

@daskochduolivefresh Chickpea Broccoli Fritters 💚 #chickpeasrecipe #chickpeabroccolifritters #gesunderezepte #daskochduo ♬ Gimme! Gimme! Gimme!(Edit) - Scotty & Wilcox

Du stehst vor einer aufregenden Zeit in Deinem Leben – der Schwangerschaft. Es ist eine Zeit voller Veränderungen, sowohl physisch als auch emotional. Die Frage, wie Du mit Deinem Gewicht umgehen sollst, mag in Deinem Kopf herumschwirren. Du fragst Dich vielleicht, ob es sicher oder sogar ratsam ist, in der Schwangerschaft abzunehmen. Diese Frage ist völlig verständlich und wichtig für Deine Gesundheit und das Wohlergehen Deines Kindes.

In diesem Beitrag werden wir gemeinsam das Thema "Abnehmen in der Schwangerschaft" erkunden. Wir werden uns mit den gesundheitlichen Aspekten der Schwangerschaft, den Gründen für die Gewichtszunahme, den möglichen Risiken des Abnehmens und den besten Ansätzen für ein gesundes Gewichtsmanagement während dieser besonderen Zeit auseinandersetzen. Du wirst erfahren, wann es angebracht sein könnte, Gewicht zu verlieren, und wie Du dabei sicherstellen kannst, dass Du und Dein Baby gut versorgt sind.

Wir werden auch auf alternative Ansätze zur Gewichtskontrolle, eingehen. Am Ende dieser Reise wirst Du hoffentlich besser informiert sein und in der Lage sein, fundierte Entscheidungen zu treffen, die Deinem Wohlbefinden und dem Deines Kindes zugutekommen.

Lass uns gemeinsam in diese wichtige Thematik eintauchen und herausfinden, wie Du die bestmögliche Unterstützung und Betreuung während Deiner Schwangerschaft erhalten kannst.

Gesundheitliche Aspekte der Schwangerschaft

Veränderungen im Körper während der Schwangerschaft

Während Deiner Schwangerschaft erlebst Du eine erstaunliche Transformation Deines Körpers. Dein Körper passt sich an, um Raum für das wachsende Baby zu schaffen und es optimal zu versorgen. Einige dieser Veränderungen sind vielleicht offensichtlich, andere weniger.

• Dein Bauch wird allmählich größer, da die Gebärmutter expandiert, um Platz für das Baby zu schaffen.
• Deine Brüste werden empfindlicher und größer, da sie sich auf die Stillzeit vorbereiten.
• Dein Blutvolumen nimmt zu, um das Baby und die Plazenta zu versorgen, was zu einem Anstieg des Herzschlags und des Blutdrucks führen kann.
• Du könntest Wassereinlagerungen in den Händen und Füßen bemerken, was auf Hormonveränderungen zurückzuführen ist.
• Deine Haut könnte sich verändern, was zu Pigmentveränderungen oder sogar Hautausschlägen führen kann.
• Du produzierst Hormone wie Progesteron und Relaxin, die die Bänder und Gelenke lockern können, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist normal und notwendig, um sicherzustellen, dass Dein Baby ausreichend versorgt wird. In den ersten Monaten kann die Gewichtszunahme minimal sein, aber sie wird sich im Verlauf der Schwangerschaft erhöhen. Es ist wichtig zu beachten, dass die empfohlene Gewichtszunahme je nach Deinem Ausgangsgewicht variieren kann. Dein Arzt wird Dir genaue Richtlinien geben.

• Gewichtszunahme in den ersten Trimestern kann aufgrund von Übelkeit und Erbrechen gering sein.
• Im zweiten und dritten Trimester nimmt die Gewichtszunahme üblicherweise zu, da das Baby schneller wächst.
• Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung sind wichtig, um eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern.

Ernährung und Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft benötigt Du zusätzliche Nährstoffe, um das Wachstum des Babys zu unterstützen. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Du und Dein Baby alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

• Du benötigst mehr Folsäure, Eisen, Kalzium und andere Nährstoffe.
• vielfältige Mahlzeiten mit Obst, Gemüse, ausreichend Eiweiß und gesunden Fetten ist ratsam.
• Du solltest auf rohes Fleisch, Fisch mit hohem Quecksilbergehalt und unpasteurisierte Milchprodukte verzichten.
• Trink ausreichend Wasser, um Deinen Körper hydratisiert zu halten.

Der LiveFresh Proteindrink enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und versorgt Dich optimal mit Eiweiß. Dein Frauenarzt oder Deine Hebamme kann Dir Empfehlungen zu Deinem individuellen Vitamin- und Mineralstoffbedarf geben.

Denke daran, dass es wichtig ist, während der Schwangerschaft gesund zu essen, um sowohl Dein eigenes Wohlbefinden als auch das Deines Babys zu gewährleisten.

Eine schnelle und gesunde Mahlzeit findest Du bei den LiveFresh veganen Bowls. In weniger als 9 Minuten hast Du eine vollwertige Mahlzeit, die Dich optimal versorgt.

Abnehmen in der Schwangerschaft: Risiken und Nebenwirkungen

Das Abnehmen während der Schwangerschaft ist in der Regel nicht empfohlen, da es potenzielle Risiken birgt. Während dieser Zeit sollte der Fokus darauf liegen, sowohl Dein als auch das Wohlergehen Deines Babys zu schützen. Das Abnehmen kann ausfolgenden Gründen problematisch sein:

• Du benötigst zusätzliche Energie, um das Wachstum und die Entwicklung Deines Babys zu unterstützen. Wenn Du abnimmst, könnten wichtige Nährstoffe fehlen.
• Diäten und übermäßige Kalorienrestriktion können zu Mangelernährung führen, was das Risiko von Entwicklungsproblemen beim Baby erhöhen kann.
• Eine extreme Gewichtsabnahme kann den Hormonhaushalt stören und die Menstruationszyklen beeinflussen, was die Chancen auf eine gesunde Schwangerschaft verringern kann.
• Untergewicht oder Mangelernährung bei der Mutter kann das Risiko von Frühgeburten und einem niedrigen Geburtsgewicht des Babys erhöhen.
• Dein Körper kann versuchen, Energie aus gespeicherten Fettreserven zu gewinnen, was zur Freisetzung von Toxinen führen kann, die normalerweise in Fettgewebe gespeichert sind.
• Mütter, die während der Schwangerschaft abnehmen, könnten anfälliger für Infektionen und andere Gesundheitsprobleme sein.

Sollte Übergewicht die Geburt und die Gesundheit beeinträchtigen können, so wird Dein Frauenarzt rechtzeitig bei den Routineuntersuchungen darauf hinweisen und Dir entsprechende Empfehlungen geben. Ansonsten kannst Du Dich nach der Schwangerschaft um die Gewichtsabnahme kümmern und langsam zu Deiner ursprünglichen Figur zurückkehren. Hier findest Du weitere Informationen zum Abnehmen nach der Schwangerschaft.

Gründe für Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Physiologische Gründe

Während der Schwangerschaft gibt es eine Vielzahl physiologischer Gründe, warum eine Gewichtszunahme unvermeidlich ist:

• Zunahme der Gebärmuttergröße: Deine Gebärmutter wächst, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen. Dies allein trägt zu einem höheren Gewicht bei.
• Plazentawachstum: Die Plazenta, die Deinem Baby Nährstoffe und Sauerstoff zuführt, wächst ebenfalls und trägt zum zusätzlichen Gewicht bei.
• Fruchtwasser: Die Menge an Fruchtwasser, die das Baby umgibt, nimmt im Laufe der Schwangerschaft zu. Dies hat Auswirkungen auf Dein Gewicht.
• Flüssigkeitsretention: Während der Schwangerschaft behält der Körper mehr Flüssigkeit, was zu Wassereinlagerungen führen kann.

Veränderungen im Stoffwechsel

Dein Stoffwechsel verändert sich während der Schwangerschaft, was die Zunahme beeinflusst:

1. Hormonelle Veränderungen: Hormone wie Progesteron und Östrogen steigen an und beeinflussen den Stoffwechsel. Dies kann dazu führen, dass Du Kalorien effizienter speicherst.
2. Höherer Energieverbrauch: Der wachsende Fötus, die Plazenta und die erhöhte Blutmenge erfordern mehr Energie, was zu einem gesteigerten Kalorienverbrauch führt.

Ernährungsgewohnheiten

Die Schwangerschaft beeinflusst auch Deine Essensgewohnheiten, was sich auf das Gewicht auswirken kann:

1. Heißhunger: Viele Frauen erleben während der Schwangerschaft Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel. Dies kann zu einem erhöhten Kalorienkonsum führen.
2. Übelkeit und Erbrechen: In den frühen Stadien der Schwangerschaft können Übelkeit und Erbrechen dazu führen, dass Du weniger isst. Später kann sich Dein Appetit jedoch erhöhen.
3. Verdauungsverlangsamung: Schwangerschaftshormone können die Verdauung verlangsamen, was zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen kann.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft normal ist und dazu dient, sicherzustellen, dass Du und Dein Baby ausreichend versorgt sind. Dein Arzt oder Deine Hebamme wird Deine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft überwachen und sicherstellen, dass sie im gesunden Bereich liegt. Die richtigen Lebensmittel und Bewegung sind Schlüsselaspekte, um sicherzustellen, dass Du und Dein Baby während dieser wichtigen Zeit gut versorgt sind.

Gesundes Gewichtsmanagement in der Schwangerschaft

Empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Die empfohlene Zunahme während der Schwangerschaft kann je nach Deinem Ausgangsgewicht variieren. In der Regel wird die Gewichtszunahme in drei Kategorien unterteilt: untergewichtig, normalgewichtig und übergewichtig. Hier sind allgemeine Richtlinien:

• Untergewichtige Frauen: Wenn Du vor der Schwangerschaft untergewichtig warst, wird empfohlen, zwischen 12,5 und 18 kg zuzunehmen.
• Normalgewichtige Frauen: Frauen mit normalem Gewicht sollten in der Regel zwischen 11,5 und 16 kg zunehmen.
• Übergewichtige Frauen: Übergewichtige Frauen sollten etwa 7 bis 11,5 kg während der Schwangerschaft zunehmen.

Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Unterschiede und medizinische Faktoren eine Rolle spielen können. Dein Arzt oder Deine Hebamme wird Dir genaue Empfehlungen basierend auf Deinem Gesundheitszustand geben.

Richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Ausgewogene Mahlzeiten sind entscheidend, um sicherzustellen, dass Du und Dein Baby die notwendigen Nährstoffe erhalten:

• Folsäure: Dieses B-Vitamin ist wichtig für die Entwicklung des Neuralrohrs und sollte bereits vor der Schwangerschaft eingenommen werden.
• Eisen: Eisenmangelanämie ist während der Schwangerschaft häufig. Iss eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.
• Kalzium: Kalzium ist wichtig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen des Babys. Milchprodukte und grünes Gemüse sind gute Quellen.
• Protein: Proteine sind Bausteine für Gewebe und Muskeln. Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind proteinreiche Lebensmittel.
• Faser: Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen bei Verdauungsproblemen. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sollten in Deiner Ernährung enthalten sein.

Bewegung und Sport in der Schwangerschaft

Regelmäßige körperliche Aktivität kann während der Schwangerschaft von großem Nutzen sein:

• Geeignete Aktivitäten: Gehen, Schwimmen, Yoga und Schwangerschaftsgymnastik sind oft sichere Optionen. Konsultiere jedoch Deinen Frauenarzt, bevor Du ein neues Trainingsprogramm beginnst.
• Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko oder großer körperlicher Belastung. Passe Dein Training an Deine individuellen Bedürfnisse an.
• Luft holen: Atme tief und regelmäßig während des Trainings und vermeide es, Dich zu überanstrengen.

Alternative Ansätze zum Abnehmen in der Schwangerschaft

Betonung des Wohlbefindens und der Gesundheit statt Gewichtsverlust

Während der Schwangerschaft kann der Fokus auf Gewichtsverlust kontraproduktiv sein. Stattdessen sollte das Hauptaugenmerk auf dem Wohlbefinden und der Gesundheit liegen:

• Akzeptanz des Körpers: Akzeptiere die Veränderungen, die Du während der Schwangerschaft durchmachst, und erkenne an, dass diese Veränderungen normal und notwendig sind.
• Selbstfürsorge: Konzentriere Dich auf Selbstfürsorge und Selbstliebe. Höre auf Deinen Körper und reagiere auf seine Bedürfnisse.
• Gesunde Lebensweise: Bemühe Dich um eine gesunde Lebensweise, die sowohl körperliche als auch mentale Gesundheit fördert.

Praktische Tipps zur gesunden Lebensweise

Eine gesunde Lebensweise während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, Dein Wohlbefinden zu steigern, ohne auf Gewichtsverlust abzuzielen:

• Ausgewogene Ernährung: Setze auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.
• Portionskontrolle: Achte auf die Portionsgrößen und iss, wenn Du hungrig bist. Vermeide übermäßiges Essen.
• Hydratation: Trinke ausreichend Wasser, um Deinen Körper hydratisiert zu halten.
• Bewegung: Betreibe regelmäßige, sichere körperliche Aktivität, die Deinem Fitnessniveau entspricht. Gehen, Schwimmen und spezielle Schwangerschaftsgymnastik sind gute Optionen.
• Stressmanagement: Finde Wege, um Stress abzubauen, wie Meditation, Yoga oder Autogenes Training.

Unterstützung durch professionelle Beratung und Therapie

Es ist wichtig zu wissen, dass Du nicht allein sein musst, wenn Du Herausforderungen während der Schwangerschaft erlebst:

• Psychologische Unterstützung: Bei emotionalen oder psychischen Belastungen suche Hilfe bei einem Psychologen oder Psychiater, der auf Schwangerschaftsfragen spezialisiert ist.
• Ernährungsberatung: Konsultiere einen Ernährungsberater, um individuelle Ernährungsempfehlungen zu erhalten und gesunde Essgewohnheiten zu fördern.
• Gruppenunterstützung: Erwäge die Teilnahme an Gruppen für Schwangere oder Mütter, in denen Du Erfahrungen teilen und Unterstützung finden kannst.

Denke daran, dass jede Schwangerschaft einzigartig ist, und es gibt keinen "one-size-fits-all" Ansatz. Die Betonung des Wohlbefindens, die Pflege Deiner Gesundheit und die Suche nach professioneller Unterstützung, wenn nötig, sind Schlüsselkomponenten für eine gesunde und glückliche Schwangerschaft.

Häufig gestellte Fragen zum Thema „Abnehmen in der Schwangerschaft“:

Ist es sicher, während der Schwangerschaft abzunehmen?

In der Regel wird das Abnehmen während der Schwangerschaft nicht empfohlen, es sei denn, es gibt medizinische Gründe oder Du bist stark übergewichtig. Es ist wichtig, dies mit Deinem Arzt zu besprechen.

Wie viel Gewicht sollte ich während der Schwangerschaft zunehmen?

Die empfohlene Gewichtszunahme hängt von Deinem Ausgangsgewicht ab. Dein Frauenarzt wird Dir individuelle Empfehlungen geben, aber im Allgemeinen liegt die Zunahme zwischen 11,5 und 18 kg für normale Schwangerschaften.

Welche Risiken birgt das Abnehmen in der Schwangerschaft?

Das Abnehmen in der Schwangerschaft kann zu Mangelernährung führen, was das Risiko von Entwicklungsproblemen beim Baby erhöhen kann. Es kann auch hormonelle Veränderungen und Stress verursachen.

Wie kann ich eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft fördern?

Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und regelmäßige ärztliche Betreuung sind entscheidend, um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.

Kann ich während der Schwangerschaft Sport treiben?

Ja, in den meisten Fällen ist Sport während der Schwangerschaft sicher und fördert die Gesundheit. Es ist jedoch wichtig, dies mit Deinem Arzt abzustimmen und sichere Übungen auszuwählen.

Was kann ich tun, wenn ich während der Schwangerschaft Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel habe?

Du kannst versuchen, gesündere Alternativen zu wählen und in Maßen zu essen. Konsultiere Deinen Arzt oder Ernährungsberater für weitere Ratschläge.

Wie kann ich Stress während der Schwangerschaft bewältigen?

Stressmanagement-Techniken wie Entspannungsübungen, Meditation und Gespräche mit einem Psychologen können helfen, Stress abzubauen.

Gibt es spezielle Ernährungsanforderungen während der Schwangerschaft?

Ja, Du benötigst zusätzliche Nährstoffe wie Folsäure, Eisen und Kalzium. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend.

Kann ich während der Schwangerschaft Diät halten?

Diäten mit Kalorienrestriktion sind normalerweise nicht ratsam. Eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtiger.

Wo finde ich Unterstützung und Beratung während meiner Schwangerschaft?

Du kannst Dich an Deinen Arzt, Deine Hebamme, Ernährungsberater und psychologische Fachleute wenden, um Unterstützung und Beratung zu erhalten. Es gibt auch Schwangerschaftsgruppen und Ressourcen online.

Die vegane Ernährung hat sich in den letzten Jahren zu einer immer beliebter werdenden Ernährungsweise etabliert. Bei dieser Ernährungsform wird auf tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier verzichtet und stattdessen auf eine breite Palette von pflanzlichen Lebensmitteln zurückgegriffen. Verschiedene Gründe wie beispielsweise eine gesunde Ernährung, Nachhaltigkeit oder auch ethische Überlegungen spielen eine wichtige Rolle bei der Entscheidung für ein veganes Leben.

In diesem Artikel erfährst Du, von welche Vorteilen Du profitieren kannst, wenn Du dich vegan ernährst und wie Du die pflanzliche Ernährung am besten umsetzt. Außerdem zeigen wir Dir unsere liebsten veganen Rezepte zum Mittagessen, die Du ganz einfach zuhause kochen kannst.

Warum vegan ernähren?

Ein veganes Leben bringt verschiedene Vorteile mit sich, welche der eigenen Gesundheit oder auch der Umwelt zugutekommen - Von welchen Vorteilen Du genau profitieren kannst, erfährst Du hier:

Gesundheitliche Vorteile

Ein veganes Mittagessen kann sich positiv auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden auswirken. Die Auswahl der Lebensmittel spielen dabei eine bedeutende Rolle. So kann ein veganes Mittagessen Dich mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgen.  Diese Nährstoffe tragen unteranderem dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren. Gleichzeitig sind vegane Mahlzeiten oft kalorienarmer und enthalten weniger gesättigte Fette, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann.

Umweltfreundlichkeit

Im Gegensatz zu der Herstellung veganer Lebensmittel, erfordert die Produktion tierischer Lebensmittel mehr Ressourcen wie Wasser und Energie. Der Verzicht auf tierische Produkte und der Verzehr veganer Lebensmittel trägt so dazu bei, den ökologischen Fußabdruck zu verringern. Ein veganes Mittagessen fördert also nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch die unseres Planeten.

Ethische Gründe

Um das Tierwohl zu fördern und die Ausbeutung von Tieren zu verhindern, entscheiden sich viele Menschen dazu, vegan zu leben. Durch das gesteigerte Bewusstsein für die Bedingungen in der Tierhaltung und die daraus folgenden Konsequenz für die Tiere, fördert den Veganismus. So tragen Veganer einen Beitrag zur Tierrechtsbewegung bei.

Wohlbefinden und Gewichtskontrolle

Ein veganes Leben kann Dir dabei helfen, Dein Gewicht zu kontrollieren und Dein Energielevel zu steigern. Pflanzliche Lebensmittel sind leichter verdaulich und führen zu weniger Energieeinbrüchen nach den Mahlzeiten, was gleichzeitig zu einem gesteigerten Wohlbefinden verhelfen kann.

Der Einstieg in die vegane Ernährung

Der Einstieg in die vegane Ernährung kann durch verschiedene Punkte erleichtert werden. Hier erfährst Du, wie du ganz einfach und gesund startest:

• Abwechslungsreiche Rezepte: Die vegane Küche hält viele verschiedene, leckere und ausgewogene Rezepte für Dich bereit! Gestalte Deinen Speiseplan Bunt und vielfältig, um gesund, Fit und glücklich Deinen Tag zu bestreiten.

• Ausgewogene und gesunde Lebensmittel: Um einen gesunden Lebensstil zu verfolgen, muss Du auf die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und Ballaststoffe achten. Durch reichlich Gemüse wie Salat, Tomaten und Kürbis, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen oder auch Obst bist Du bestens versorgt. Als Fleischersatz bevorzugen viele Veganer und Veganerinnen Tofu, da dieses ähnlich wie Fleisch zubereitet werden kann und viele Proteine enthält.

• Nutze vegane Alternativen: In den letzten Jahren hat sich die vegane Ernährung enorm weiterentwickelt, sodass Du Deinen Verzicht gut mit veganen Alternativen decken kannst. So ersetzt Du die Kuhmilch in Deinem Kaffee einfach durch einen Hafer- oder Mandeldrink, isst zum Frühstück einen leckeren Soja-Jogurt mit reichlich Obst und Nussmus, oder grillst Dir einen lecker marinierten Tofu im Ofen.

• Sei Dir Deinen Gründen bewusst: Wenn es doch mal schwieriger werden sollte, kannst Du Dir immer die Gründe FÜR den Veganismus ins Gedächtnis rufen. Egal ob etische oder umweltbezogene Gründe, du solltest immer den Hintergrund Deiner Entscheidung kennen.

• Sei nicht zu streng: Du musst nicht von einem auf den anderen Tag Deine Ernährung komplett umstellen. Beginne Schritt-für-Schritt und lass Dir und Deinem Körper Zeit, sich an die Umstellung zu gewöhnen.

Um Dir den Einstig in den Veganismus zu erleichtern und zu verhindern, dass Du in Stresssituationen auf beispielsweise Fast Food zurückgreifst, helfen Dir die veganen Bowls von LiveFresh.  Die Bowls gibt es in unterschiedlichen Geschmackrichtungen, sind 100% vegan, super lecker, High Protein und in weniger als 9 Min. zubereitet – eine schnelle und vegane Lösung ohne viel Stress!

Vegane Rezeptideen zum Mittagessen

Entgegen der Annahme, dass die vegane Ernährung einseitig und langweilig ist, zeigen wir Dir hier unsere liebsten Rezepte, um vegan, gesund und lecker zu Schlemmen! Die Rezepte glänzen durch eine ausgewogene Vielfalt an Proteinen, Gemüse sowie Kohlenhydrate wie Pasta oder Reis. Hier schnelle, vegane und leckere Rezepte die du zum Mittagessen kochen kannst:

Auf unserem Blog findest Du weitere leckere und vegane Rezepte zum Ausprobieren. Außerdem findest du dort auch immer aktuelle Beiträge rund um das Thema Ernährung & Gesundheit!

Häufig gestellte Fragen zum Thema veganes Mittagessen:

Passt Veganismus und Sport zusammen?

Mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung kannst Du problemlos Sport treiben. Besonders wenn Du viel Sport treibst, solltest Du vor allem auf ausreichend vegane Proteinquellen achten. Dazu gehören Bohnen, Linsen und auch Tofu. Nährstoffreiches Gemüse wie beispielsweise Tomaten, Salat sowie Kürbis sollten ebenfalls in Deine Ernährung integriert werden.

Kann man sich mit einer rein pflanzlichen Ernährung ausgewogen ernähren?

Sofern die vegane Ernährung sorgfältig geplant ist, kann diese ausgewogen und gesund sein. Allerding gibt es einige wichtige Aspekte zu beachten, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden.

Trotz dessen, dass die vegane Ernährung gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es einige potenzielle Herausforderungen. Vor allem die Proteinversorgung, welche sonst durch Fleisch und Milchprodukte gedeckt wird, muss bei der veganen Ernährung mit einer Vielzahl von pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Soja ersetzt werden. Können nicht alle Nährstoffe durch die Ernährung gedeckt werden, empfehlen vegane Ernährungsexperten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie beispielsweise das Vitamin B12.  

Ist veganes Essen teuer?

Nein, ganz im Gegensatz. Im Vergleich zu Fleisch Produkten, sind vegane Alternativen, Gemüse, Obst oder auch Hülsenfrüchte oft billiger. Versuche möglichst oft selbst zu kochen und auf verarbeitete Ersatzprodukte zu verzichten, um nicht unnötig viel Geld für eine gesunde Ernährung auszugeben.

Auf unserem Blog und auch auf unserem TikTok-Kanal findest Du viele großartige vegane Rezepte, die Du ganz einfach zuhause ausprobieren kannst! Die Rezepte reichen von Pasta, über abgewandelte Gerichte wie veganes Curry bis hin zu sommerlichen Salaten – hier ist für jeden etwas dabei!

Welche Lebensmittel kann ich als veganer essen?

Insbesondere mit einem Veganen Lebensstil solltest Du auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung achten. Hier einige Lebensmittel, die Du problemlos in Deine vegane Küche integrieren kannst:

#Proteine

Oftmals wird angenommen, dass sich in der pflanzlichen Ernährung nur wenige Proteinquellen finden lassen, da auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier verzichtet wird. Doch auch als Veganer, kannst Du Deine Mahlzeiten mit leckeren und eiweißhaltigen Lebensmitteln ergänzen. Ganz einfach zubereitet und mit Reis serviert, in veganes Curry umgewandelt oder lecker in den Salat integriert - hier haben wir Dir die besten veganen Proteinquellen aufgelistet:

• Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen

• Tofu und Tempeh

• Sojamilch, Sojajogurt

• Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse

• Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen

• Quinoa, Bulgur, Hirse

#Fette

Gesunde Fette stellen einen wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung dar und sollten auch in der veganen Ernährung nicht vernachlässigt werden. Zu den veganen Fettquellen gehören unteranderem:

• Avocado

• Nüsse und Samen

• Olivenöl, Kokosöl

• Kokosmilch

#Ballaststoffe

Hier hast Du Glück gehabt! Ausschließlich pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, weswegen Du diesbezüglich bestens versorgt bist. Hier die besten veganen Quellen für Ballaststoffe:

• Vollkornprodukte

• Gemüse: Tomaten, Kürbis, Salat, Brokkoli, Karotten

• Obst: Äpfel, Beeren, Orangen

• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Kichererbsen

• Nüsse und Samen

• Trockenfrüchte

#Kohlenhydrate

Neben den bekannten Lebensmitteln wie Reis, Pasta und Kartoffeln, solltest Du in Bezug auf Kohlenhydrate auch vermehrt Hülsenfrüchte wählen, da diese gleichzeitig als Proteinquelle dienen.

• Getreide: Reis, Pasta, Couscous

• Kartoffeln und Süßkartoffeln

• Brot und Getreideprodukte

• Mais

• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen

Kann ich vegane Mittagessen in Restaurants finden?

Ja, Du kannst definitiv ein veganes Mittagessen in Restaurants finden. Da die Nachfrage in vielen Restaurant nach veganen Optionen deutlich zugenommen hat, haben viele Restaurants vegane Gerichte in ihrer Speisekarte aufgenommen.

Auf der Suche nach passenden Restaurants, kannst Du online nach veganen Restaurants in Deiner Nähe suchen. Es gibt viele Websites und Apps, die vegan-freundliche Restaurants auflistet und sogar Bewertungen von anderen Gästen bietet. Bevor du ein neues Restaurant besuchst, kannst Du auch immer online die Speisekarte ansehen oder direkt im Restaurant anrufen und nach veganen Optionen fragen.

Selbst wenn ein Restaurant keine ausdrücklich veganen Gerichte auf der Speisekarte hat, können sie oft bestehende Gerichte anpassen, um sie vegan zu machen. Beispielsweise sind viele Gemüse oder Kohlenhydrat Beilagen wie Pasta, Reis oder Kartoffeln von Grund auf vegan und können ohne Probleme gegessen werden. Auch Salate sind im Normalfall vegan zubereitet – achte hierbei auf die Wahl Deines Salat-dressings.