Ernährungspyramide

Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide gliedert Lebensmittel in unterschiedliche Gruppen und zeigt, welche wir öfter essen sollten und welche nur in gewissen Maßen für eine gesunde Ernährung geeignet sind. Der dreieckige Aufbau mit mehreren Ebenen verdeutlicht die Wichtigkeit der einzelnen Lebensmittelgruppen: Die Basis der Pyramide steht für das, was wir viel zu uns nehmen sollten, und an der Spitze finden sich die Lebensmittel, mit denen Du maßvoll umgehen solltest. Meist dienen Farben der Unterscheidung und geben auch einen Anhaltspunkt über die Mengen, die Du essen oder trinken solltest. Im Vordergrund steht immer eine ausgewogene und gesunde Ernährung, damit der Bedarf an lebensnotwendigen, Eiweißbausteinen und hochwertigen Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen gedeckt werden kann.

Ziel ist, die tägliche Lebensmittelauswahl zu erleichtern, indem Du Dir aus jeder Kategorie nach Belieben etwas auswählst und Dich somit abwechslungsreich und nach Möglichkeit auch saisonal und regional ernährst.

Die klassische Ernährungspyramide nach DGE

Die meist bekannte Lebensmittelpyramide ist die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), daher schauen wir uns diese zunächst an, bevor wir alternative Pyramiden betrachten.

Aufbau der klassischen Ernährungspyramide nach DGE

  • Die Basis: Getränke

Die unterste Stufe und damit die Basis bilden die Getränke. 1,5-2 L Flüssigkeit solltest Du je nach Wetter und sportlicher Aktivität trinken. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Zuckerhaltige Getränke gehören nicht in diese Kategorie.

  • Die zweite Stufe: Obst und Gemüse

Diese Stufe beinhaltet Obst und Gemüse in allen Formen. Besonders Gemüse enthält wenig Kohlenhydrate und Kalorien und gleichzeitig versorgen sie Dich mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen.

  • Die dritte Stufe: Getreide und Kartoffeln

Brot, Reis und Nudeln, auch Hirse, Grünkern, Gerste, Hafer und Haferflocken enthalten viele Kohlenhydrate und stehen bei der Ernährungspyramide gemäß DGE auf der dritten Stufe. Pommes, Kekse, Kuchen, Kartoffelchips etc. mit viel Zucker und/oder Fett gehören nicht in diese Gruppe, sie finden sich wiederum in der Spitze der Lebensmittelpyramide.

  • Die vierte Stufe: Milchprodukte, Fleisch, Fisch

Auf der vierten Stufe der Pyramide kommen tierische Lebensmittel ins Spiel. Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch als tierische Lebensmittel sind gute Lieferanten von Mineralien und Proteinen (Eiweiß). Diese Lebensmittelgruppe liefert hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Kalzium

  • Die fünfte Stufe: Fette und Öle

Fette und Öle sind wichtig für unseren Körper, da sogenannte essenzielle Fettsäuren nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, sondern über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt und steuern viele lebenswichtige Prozesse im Organismus. Hierbei sind vor allem hochwertige Omega 3 reiche Öle wie Algenöl oder Leinöl wichtig. Diese sollten ebenso wie Olivenöl nicht zum Braten verwendet werden, sondern erst hinterher über das Essen gegeben werden.

  • Die Spitze: zuckerhaltige Lebensmittel

Weniger ist mehr: Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Pommes und Chips stehen an der Spitze der Ernährungspyramide. Sie enthalten wenig Vitamine und Mineralstoffe und viele Kalorien. Gleiches gilt für Limonaden, Cola und alkoholische Getränke. All das solltest Du lediglich in kleinen Mengen genießen

Abbildung: Klassische Ernährungspyramide nach DGE

Abwandlung zur Ernährungspyramide nach der BZfE

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hat eine eigene Ernährungspyramide herausgebracht, um die Empfehlungen der DGE etwas einfacher darzustellen. Hierbei sind die Ebenen der Pyramiden gleich, jedoch werden zusätzlich Ampelfarben verwendet und ein Symbol für jede Lebensmittelgruppe. Zudem sind bereits die Portionen in der Anzahl der Symbole dargestellt. Hierbei ist das Maß für eine Portion die eigene Hand, sodass die Menge mit dem Alter steigt und die Lebensmittelpyramide somit für Kinder und Jugendliche genauso wie für Erwachsene anwendbar ist. Kleine Kinder, kleine Hände - große "Kinder", große Hände.

Abbildung: Ernährungspyramide nach BZfE

Entstehung der Ernährungspyramide nach DGE

Die erste Ernährungspyramide wurde 1972 von Anna Britt Agnsäter in Schweden veröffentlicht, da aufgrund steigender Lebensmittelpreise eine billige und aber trotzdem gesunde Ernährungsweise erforderlich war. Die Basis war hier Gemüse, etwas Obst, Getreide und Milch. Aus Kostengründen war Fleisch hier reduziert.

In den USA wurde dann Jahre später vom Landwirtschaftsministerium der Auftrag erteilt, dass Ernährungswissenschaftler wissenschaftliche Arbeiten hinsichtlich der Zusammenhänge von Ernährung und deren Einfluss auf Krankheitsbilder, auswerten und entsprechend Ernährungsleitlinien aufstellen. Diese bestanden aus viel Gemüse und Obst (5-9 Portionen), proteinhaltigen Lebensmitteln (150-200g), etwas Milchprodukten (2-3 Portionen), 4 TL Olivenöl und maximal 2-3 Portionen Vollkorngetreide und gar kein Fast Food, Süßigkeiten und Weißmehl. Das Landwirtschaftsministerium hat diese auf Studien basierenden Empfehlungen ohne Gründe korrigiert auf: das Doppelte an Getreide, ohne den Hinweis Vollkorn und im Allgemeinen auf fettarme Kost geändert, wobei Süßigkeiten moderat erlaubt sind.

Auf diesen Empfehlungen wurden dann die Lebensmittelpyramiden aufgebaut und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat diese Empfehlungen, aufgenommen. Darauf basierend wurde auch eine ganze Broschüre mit Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr erstellt, die sich jedoch lediglich auf Stoffwechsel von gesunden Menschen beziehen. Dies beinhaltet neben Body Mass Index und Taillenumfang, auch die Blutfett- und Blutzuckerwerte. Nach Untersuchungen können demnach nur 11% der Männer und 19% der Frauen als gesund eingestuft werden, für die diese Ernährungsrichtlinien gelten können. Hier drin ist ebenfalls festgehalten, dass zur Hemmung der Fettverbrennung mindestens 25% Kohlenhydrate in der Ernährung enthalten sein sollten. Also alle, die auf keinen Fall abnehmen möchten, sollten viele Kohlenhydrate, nämlich mindestens 25%, zu sich nehmen.

Ein Überdenken der eigenen Ernährungsweise ist somit erforderlich und sollte an Dein Ziel angepasst sein.

Eine gut zusammengestellte kohlenhydratreduzierte, also Low Carb Ernährung mit viel Gemüse und hochwertigen Fetten ist vor allem für diejenigen gut geeignet, die eine Ernährung suchen, bei der sie, ohne zu hungern, abnehmen können. Kennst Du schon die LiveFresh Foodkur? Hierbei bekommst Du das rundum sorglos Paket, damit Du Dich mit weniger Kohlenhydraten und dazu vollkommen vegan ernähren kannst. Das Gute dabei ist, dass die Foodkur extra zum Abnehmen zusammengestellt wurde. 

Ernährungspyramide für die Low Carb Ernährung

Bei Lebensmittelpyramiden für die Low Carb Ernährung sind die beiden ersten Stufen noch gleich wie bei der Pyramide der DGE. Die Basis sind ungesüßte Getränke, gefolgt von viel Gemüse und etwas Obst. Auf der dritten Stufe der Low Carb Pyramide stehen jedoch Eiweißquellen wie beispielsweise Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und pflanzliche Fleischalternativen auf Basis von pflanzlichen Proteinen. Wenn Du magst und sie verträgst, kannst Du auch Milch- und Milchprodukte essen und trinken. Beachte hierbei jedoch, dass viele dieser Produkte Zucker zugesetzt haben oder von Natur aus einen relativ hohen Milchzuckergehalt haben. Zu den Lebensmitteln, die weniger gegessen werden sollten, zählen Getreideprodukte, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Selten sollten hingegen Weißmehlprodukte und Süßigkeiten auf dem Speiseplan stehen. Die letzten beiden Stufen dieser Ernährungspyramide lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und verhindern das Fett abgebaut werden kann, zudem haben wir nach dem Essen meistens wieder mehr Hunger und GelüsteFür die optimale Sättigung dürfen hochwertige Fette nicht fehlen.

Abbildung: Low Carb & Vegane Ernährungspyramide 

Die Low Carb Ernährungspyramide lässt sich auch für Vegetarier und Veganer verwenden, indem die Eiweißquellen durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden.

Hier findest Du nähere Informationen zur veganen Ernährungspyramide.

Dein Eiweißbedarf

Häufig verschätzen wir uns bei unserem Eiweißbedarf, dabei ist es so wichtig, dass wir unseren Eiweißbedarf täglich decken. Eiweiß hat eine Vielzahl an Aufgaben in unserem Körper und ist u.a. für den Erhalt und den Aufbau von Muskeln verantwortlich. Ein Erwachsener benötigt im Schnitt mindestens 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 60kg schweren Frau sind das also 60g Eiweiß pro Tag. 20g Eiweiß stecken zum Beispiel in 80g ungekochten Linsen oder 25g Erbseneiweißpulver. Bei sportlicher Aktivität kann der Eiweißbedarf jedoch noch höher sein.

Tagesplan gemäß der Ernährungspyramide für Veganer

Damit Du es leichter hast, Dich vegan und ausgewogen zu ernähren, haben wir Dir einen Tagesplan zusammengestellt.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

LiveFresh Porridge Schoko

LiveFresh Porridge Apfel-Zimt 

LiveFresh Porridge Beere-Vanille

Vegane Bananen Pancakes

LiveFresh Porridge Schoko

Vegane Protein Pfannkuchen

Vegane Bananen Pancakes

Veganes High Protein Chili Sin Carne

Vegane Falafel aus Süßkartoffel und Mais

Vegane  Kichererbsensuppe

Veganes Linsen-Brokkoli-Curry

Veganes, proteinhaltiges Pad Thai

Veganes High Protein Chili Sin Carne

Vegane Asiatische Nudeln mit Tofu

Vegane High Protein Pasta

Vegane gefüllte Süßkartoffeln mit grünem Spargel

Veganes Linsen-Brokkoli-Curry

Vegane One Pot Protein Pasta

Veganes High Protein Chili Sin Carne

Feta-Kürbis- Flammkuchen

Vegane gefüllte Paprika - Mexican Style

Je nach Deinem individuellen Eiweißbedarf, solltest Du als Nachtisch noch einen veganen Proteinshake trinken.

Wenn Du es noch einfacher haben möchtest Dich nach der Low Carb Ernährungspyramide zu ernähren, dann probiere doch mal die LiveFresh Foodkur aus. Die Mahlzeiten sind superschnell zubereitet, vegan, sehr lecker und extra für die Gewichtsabnahme konzipiert.

Außerdem findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen, damit Deiner gesunden Ernährung nichts mehr im Weg steht.

Häufig gestellte Fragen:

Wie ist die Ernährungspyramide aufgebaut?

Die Ernährungspyramide ist so aufgebaut, dass unten die Lebensmittel stehen, die Du häufiger und in großen Mengen verzehren sollst und weiter oben zur Spitze hin sind zum Beispiel Süßigkeiten, die Du selten und in kleinen Mengen essen und trinken solltest.

Wie heißen die 8 Lebensmittelgruppen in der Pyramide?

  • Getränke
  • Gemüse und Salat
  • Brot, Getreide und Beilagen
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
  • Fette und Öle
  • Extras wie Kuchen, Süßigkeiten und Knabbereien

Was ist die unterste Stufe der Ernährungspyramide?

Die unterste Stufe der Ernährungspyramide sind die Getränke, hier solltest Du vor allem Wasser und ungesüßten Tee trinken.

Was bedeuten die Ampelfarben in der Ernährungspyramide?

Häufig werden bei der Ernährungspyramide die Ampelfarben verwendet, um zu verdeutlichen, welche Lebensmittelgruppe mehr und welche weniger gegessen werden sollte. So ist die Basis mit den Getränken und nachfolgend Gemüse in grün und weiter oben die Süßigkeiten beispielsweise in rot, hinterlegt.

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