Ernährungstrend oder behütete Tradition? Was steckt hinter den Begriffen Autophagie und Fasten? Aus Aufzeichnungen wissen wir, dass Fasten bereits seit zig Jahrtausenden ein fester Bestandteil ritueller und religiöser Bräuche ist. Auch wenn zur damaligen Zeit Autophagie kein Thema war, versprach man sich durch den Verzicht eine heilende Wirkung – für den Körper und für den Geist.
Welche Prozesse genau dahinterstecken und worauf Du beim Autophagie-Fasten achten musst, erfährst Du hier.
Der Prozess der Autophagie: Das steckt hinter der Zellerneuerung
Der Begriff Autophagie beschreibt im Großen und Ganzen sowohl einen Stoffwechselprozess als auch eine Art Qualitätssicherung der Zellen. Doch warum ist das nötig? Unser Organismus besteht aus zig Billionen Zellen, die ununterbrochen arbeiten. Diese Prozesse sind für uns überlebenswichtig und sorgen in Summe dafür, dass unser Körper funktioniert. Allerdings gibt es auch hier Prozessfehler. Unsere Zellen wissen sich selbst zu helfen und sorgen – wie eine zelleigene Recyclingstation – dafür, dass beschädigte und schädliche Bestandteile abtransportiert, zersetzt und wiederverwendet werden. Diesen Vorgang nennen
wir auch Zellerneuerung.
Sobald beschädigte oder schädliche Zellbestandteile die Überhand gewinnen, reagiert der Körper und leitet den Prozess der Autophagie ein. Diesen Schutzmechanismus nutzt man durch bewusstes Fasten.
Was hat Autophagie mit Fasten zu tun?
Die Wissenschaft ist sich uneins darüber, inwieweit das bewusste Eingreifen in diesen Prozess steuerbar ist. Es lassen sich aber Aussagen darüber treffen, dass Fasten durchaus positive Effekte hervorrufen kann. Durch den Nährstoffmangel nimmt der Körper seine Energie aus den Fettreserven, wodurch Prozesse wie die Autophagie angeregt werden.
Intervallfasten: Ab wann setzt die Autophagie ein?
Wie der Name schon verrät, geht es beim Intervallfasten darum, das Fasten auf unterschiedliche Intervalle aufzuteilen. Dabei bedient man sich verschiedener Modelle, wovon die 16:8 Methode wohl die bekannteste ist. Die Zahlen beschreiben den Rhythmus, in dem Du Nahrung zu Dir nehmen kannst und wie lange auf sie verzichtet wird. Bei der 16:8 Methode ist die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden begrenzt, während in den anderen 16 Stunden gefastet wird.
Wann die Autophagie beim Intervallfasten einsetzt, hängt mit der gewählten Methode zusammen. Auch reagiert jeder Körper anders auf das Kaloriendefizit, weshalb man keine Pauschalantwort dazu geben kann, wann Prozess beginnt. Es wird aber davon ausgegangen, dass die Autophagie nach 14-28 Stunden angeregt wird.
Die Fastenphase: So wird die Autophagie angekurbelt
Der gesamte Prozess des Fastens lässt sich in vier Phasen unterteilen:
Vorbereitungsphase:
Wie bei allen Formen des Fastens ist es wichtig, sich darauf einzustellen. In der Vorbereitungsphase gibst Du dem Körper Zeit, sich an die Fastenzeit zu gewöhnen, indem die Nahrungsmenge bereits reduziert wird und leicht bekömmliche Lebensmittel bevorzugt werden. Worauf Du speziell beim Fasten mit einer Saftkur achten solltest, erfährst Du im verlinkten Blogartikel.
Fastenphase:
Auch das Fasten selbst lässt sich in einige Schritte unterteilen. Zu Beginn bezieht der Körper seine Energie noch aus den Kohlenhydraten, die als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert sind. Anschließend beginnt der Organismus damit, die eigenen Fette in Energielieferanten umzuwandeln. Dieser Prozess wird Ketogenese genannt. In diesem Zusammenhang wird auch die Autophagie angeregt.
Essphase:
Die Essphase wird dann relevant, wenn Du Intervallfasten betreibst. Sprich, wenn Du vorhast, mehrere Fastenphasen aneinanderzureihen. Um die positiven Effekte lange aufrechtzuerhalten, wird eine Methode gewählt, während dieser sich das Fasten und die Nahrungsaufnahme abwechseln. Beim Intervallfasten stehen Dir neben der 16:8 Methode aber auch andere Formen wie 5:2 und 1:1 zur Verfügung. Wähle einen Rhythmus fürs Intervallfasten, der zu Deinem Lebensstil und Alltag passt.
Übergangsphase:
Ähnlich wie in der Vorbereitungsphase geht es jetzt darum, den Körper langsam wieder an feste Nahrung zu gewöhnen. Gehe dabei so behutsam vor wie zu Beginn. Suppen und leichte Kost wie gedämpftes Gemüse sind ideale Lebensmittel, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, ohne den Körper zu überfordern.
Diese Vor- und Nachteile gibt’s beim Autophagie-Fasten:
Vorteile:
- Darm und Körper werden entlastet.
- Der Prozess der Zellerneuerung wird angeregt und beschleunigt.
- Du entwickelst ein besseres Verständnis für Dein
Hunger- und Sättigungsgefühl.
Nachteile:
- Ein Nahrungsmangel kann zu hormonellen
Veränderungen führen. - Obwohl es gewisse Anzeichen wie vermehrten Durst
trotz häufiger Flüssigkeitszufuhr gibt, lässt sich ohne medizinische Messungen
schwer darauf schließen, wie weit die Autophagie bereits fortgeschritten ist. - Es kann zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen
kommen.
Zusammenfassend lässt sich zu den Vor- und Nachteilen der Autophagie sagen, dass die Wahrnehmung von Erfolg oder Misserfolg sehr subjektiv ist. Wer sich das ganze Jahr lang ungesund und unausgeglichen ernährt, wird dies nicht durch einige Fastentage korrigieren können. Für Menschen, die sich viel mit ihrer Ernährung beschäftigen oder im Begriff sind, ihren Lebensstil umzukrempeln, kann Fasten aber ein positiver Push sein, um die eigenen Essgewohnheiten zu resetten.
Wie lange sollte die Autophagie aufrechterhalten werden?
Der derzeitige Stand der Wissenschaft geht davon aus, dass die Autophagie nach 14 bis 48 Stunden angeregt wird. In diesem Zusammenhang ist es aber wichtig zu erwähnen, dass jeder Körper anders auf das Fasten reagiert, wodurch kein exakter Zeitpunkt genannt werden kann.
Das gleiche trifft auch auf die Frage zu, wann die Autophagie ihren Höhepunkt erreicht. Die wissenschaftlichen Ergebnisse darüber gehen so weit auseinander, dass sich kein Zeitpunkt feststellen lässt. Auch wenn die Erkenntnisse in dieser Frage (noch) nicht zufriedenstellend sind, zeigt es anschaulich, wie unterschiedlich der menschliche Organismus ist.
Kann man durch Autophagie abnehmen?
Um abzunehmen, musst Du Dich in einem Kaloriendefizit befinden. Es geht also darum, weniger Energie über die Nahrung aufzunehmen, als man verbraucht. Der tatsächliche Gewichtsverlust hängt jedoch von vielen Faktoren ab (Körpergröße, Lebensstil, Gewicht, Genetik etc.). Da Du dich beim Fasten in einem Defizit befindest, wodurch die Autophagie angeregt wird, kann dies zur Reduktion des Körpergewichts führen.
Sollte für Dich Abnehmen die höchste Priorität haben, findest Du unter unseren Food-Kuren eine Auswahl an Lebensmitteln, die Dich dabei unterstützen. Darüber hinaus könnte das Thema Shilajit für Dich als ergänzende Maßnahme von Interesse sein.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Autophagie und Fasten
Wie aktiviert man die Autophagie?
Der Prozess der Zellerneuerung läuft im Körper ständig automatisch ab. Durchs Fasten soll dieser Vorgang im großen Stil aktiv angeregt werden. Wann der genaue Zeitpunkt ist, an dem die Autophagie beginnt, ist allerdings von Körper zu Körper verschieden. Das kann bereits nach ein paar Stunden aber auch erst nach 48 Stunden passieren.
Was stoppt die Autophagie?
Da der Nahrungsmangel den Körper in den Spar- und Reparatur-Modus setzt und dadurch zur Autophagie anregt, beendet die Essensaufnahme auch wieder diesen Prozess. In der Folge reparieren sich beschädigte Zellen erst dann, wenn der „Mülleimer“ aus Zellbestandteilen voll ist und Handlungsbedarf besteht.
Kann man die Autophagie beschleunigen?
Eine gute Vor- und Nachbereitung hilft dabei, Deinen Körper auf den Fastenzeitraum
einzustellen. Nicht nur reduzierst Du dadurch das Risiko möglicher Nebenwirkungen, sondern trägst aktiv dazu bei, dass sich die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Du von den Vorteilen profitierst.
Sind Autophagie und Ketose das Gleiche?
Die Ketogenese ist ein Prozess, der bei Nahrungsmangel auftritt und durch die Produktion von Ketose wichtige Energielieferanten bereitstellt. Ketose ist somit eine Konsequenz aus dem Prozess der Autophagie und des Fastens.
Dr. Ulrike Fischer
Ernährungswissenschaftlerin
Von der promovierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Ulrike Fischer auf wissenschaftlicher Basis entwickelt.
