Was darf ich essen beim Intermittierenden Fasten?
Während des Fastens wird auf kalorienhaltige Nahrungsmittel und Getränke verzichtet. Achte aber darauf genügend zu trinken. Am besten Wasser und ungesüßten Tee oder auch Kaffee. Auf künstliche Aromen und Süßstoffe sollte verzichtet werden. Grüner Tee enthält Catechine, denen appetitzügelnde Wirkung nachgesagt wird.
Um die positiven Effekte des Intervallfastens nicht zu zerstören, solltest Du in der sogenannten „Essensphase“ auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Viel buntes Gemüse mit einer Eiweißquelle und hochwertigen Fetten stellen hier die Grundlage da. Achte besonders auf Deinen Eiweißbedarf (siehe Abschnitt 1.4). Auf Fertiggerichte und Süßigkeiten solltest Du möglichst verzichten. Für eine gesunde Ernährung findest Du hier viele leckere und gesunde Rezepte sowie weitere Informationen.
Was darf ich beim Intermittierenden Fasten trinken?
Während des sogenannten „Fastenzeitfensters“ kannst Du Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken. Wenn Du das Bedürfnis nach etwas Salzigem hast, könntest Du auch Brühe trinken. In der „Essensphase kannst Du zu den Mahlzeiten auch andere Getränke trinken. Zwischen den Mahlzeiten solltest Du wieder möglichst kalorienfreie Getränke wählen, damit Dein Blutzuckerspiegel niedrig bleibt.
Darf ich während des Intermittierenden Fastens Kaffee trinken?
Während des Intermittierenden Fastens kannst Du auch Kaffee trinken. Damit das Fasten nicht unterbrochen wird, sollte dieser jedoch schwarz sein, d.h. ohne Milch und Zucker. Für eine optimale Schlafqualität solltest Du den letzten Kaffee möglichst vor 14 Uhr trinken.
Wie effektiv ist 16 Stunden fasten?
Die 16:8 Methode ist sehr effektiv in vielerlei Hinsicht. Die gesundheitlichen Vorteile beruhen auf der Autophagie, der Zellerneuerung, die dadurch in Gang gebracht wird. Zudem ist der Insulinspiegel niedrig, was bei Diabetes vorteilhaft ist und auch Entzündungen reduzieren kann. Des Weiteren wird der Magen-Darm-Trakt entlastet. Der Eiweißbedarf für den gesamten Tag sollte jedoch trotzdem erreicht werden, damit Dein Körper genügend Baustoffe zur Verfügung hat und Heißhunger vorgebeugt wird. Wenn Du in der Gesamtkalorienbilanz unter Deinem Tagesbedarf bleibst, ist es auch für die Abnahme geeignet.
Wieviel kann ich mit Intervallfasten abnehmen?
Wieviel Gewicht Du abnimmst, ist individuell verschieden. Starkes Übergewicht, welches schon lange besteht oder auch Medikamente und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, können das Abnehmen etwas erschweren und langsamer voranschreiten lassen. Meist wird nach einiger Zeit der Gewichtsabnahme ein Gewichtsplateau erreicht und Du nimmst nicht mehr weiter ab. Dann kann es hilfreich sein, wenn Du Dein Fastenschema, also die Fastenmethode oder auch Deine Ernährung während der Essensphase veränderst.
Wie lange sollte man Intermittierendes Fasten machen?
Wie lange Du das intermittierende Fasten machst, ist Dir und Deinem Wohlbefinden überlassen. Die 16:8 oder auch die 5:2 Variante ist dafür geeignet sie dauerhaft durchzuführen. Die 1:1 Methode sollte mehr als Einstieg in die anderen Intervallfasten Methoden bzw. in eine gesunde Ernährungsumstellung angesehen werden, da ein sehr starkes Kaloriendefizit erreicht wird.
Welche Intervallfasten Methode ist für Anfänger geeignet?
Wenn Du noch keine Erfahrungen mit Fasten hast, eignet sich die 16:8 Methode als Einstieg sehr gut. Hierbei kann zunächst an 1-2 Tagen in der Woche das Abendessen weggelassen werden. Nach ein paar Wochen kannst Du dann die Anzahl der Fastentag langsam steigern oder aber Du stellst auf die 5:2 oder 1:1 Methode um. Wenn du allerdings schon häufiger eine Saftkur von LiveFresh gemacht hast, kannst Du auch direkt mit der 5:2 oder 1:1 Methode starten.
Wie viele Mahlzeit beim Intervallfasten?
Beim Intervallfasten nach der 16:8 Methode kannst Du 2-3 Mahlzeiten in dem Essensfenster von 8 Stunden zu Dir nehmen. Wichtig ist dabei, dass Du Deinen Eiweißbedarf am Tag trotzdem deckst und dann auf die verbleibenden Mahlzeiten verteilst (siehe Abschnitt 1.4).
Welche Nebenwirkungen können beim Intervallfasten auftreten?
Besonders am Anfang kann es sein, dass Du Hunger verspürst. Wenn Du Dich jedoch an den Fastenrhythmus gewöhnt hast, ausreichend trinkst und unsere weiteren Tipps unten befolgst (siehe Frage: Was kann ich bei Hunger während des Intermittierenden Fastens machen?), dann sollte Dein Hungergefühl bald besser werden. Daneben können zeitweise Kopfschmerzen oder Müdigkeit auftreten, besonders wenn Du zu wenig getrunken hast. Meist hilft hier auch Brühe oder ein Glas Wasser mit einer Prise Salz, um Dein Elektrolythaushalt auszugleichen. Wenn Du Dich durch das Fasten gestresst fühlst, hast Du vielleicht nicht die richtige Methode gewählt oder sie passt gerade einfach nicht in Deinen Alltag. Schau hierzu auch gerne nochmal im Abschnitt 5. Für wen ist Intermittierendes Fasten nicht geeignet? nach. Besonders Frauen sollten hier sehr achtsam sein und die richtige Methode wählen, um ihren Hormonhaushalt nicht durcheinander zu bringen.
Was kann ich bei Hunger während des Intermittierenden Fastens machen?
Das Hungergefühl hält meistens nicht lange an, sondern kommt in Wellen und vergeht dann wieder. Es hilft, sich in den Fastenphasen zu beschäftigen. Während eines hektischen Arbeitstages wirst Du gar nicht so viel Zeit haben an Essen zu denken.
Es gibt auch natürliche Hilfsmittel, die den Hunger unterdrücken können:
- Wasser: Gleich morgens ein Glas Wasser kann das Hungergefühl dämpfen. Spritziges Mineralwasser kann bei lauten Magengeräuschen Linderung verschaffen
- Grüner Tee: Er enthält Antioxidantien, die den Stoffwechsel anregen können, aber auch Catechine, die den Appetit zügeln.
- Zimt: In Studien hat Zimt den Verdauungsprozess verlangsamt und den Hunger unterdrückt. Zudem kann er den Blutzucker positiv beeinflussen. Zimt kann sehr gut zu Tee oder Kaffee gegeben werden
- Kaffee: Die Antioxidantien aus Kaffee haben in Studien eine hungerdämpfende Wirkung gezeigt. Zudem kann das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregen.
Die häufigsten Fehler beim Intervallfasten
- Aussuchen der falschen Variante
Wer seine persönliche Fastenvariante findet, die sich gut in den Alltag integrieren lässt, bleibt auch länger dran. Außerdem kann insbesondere das Weglassen von Frühstück bei manchen Frauen über längere Zeit zu einem Durcheinander der Hormone führen. Hier ist dann vielleicht eine andere Variante z.B. ohne Abendessen eine bessere Option (siehe Abschnitt 6.2). Finde die für Dich richtige und gesunde Variante. - Falsche Erwartungen und Ungeduld
Manchmal dauert es etwas, bis sich Dein Körper und Dein Stoffwechsel an die neuen, gesunden Bedingungen anpassen. Es können bis zu zwei oder drei Wochen vergehen, bis Du Dich an längere Essenspausen gewöhnt hast. Hab Geduld! - Ungehemmt weiterschlemmen
Auch in den fastenfreien Phasen sollte Du nicht ohne Ende Schlemmen. Wer abnehmen möchte, sollte darauf achten die gesparten Kalorien nicht gleich wieder drauf zufuttern. In der Fastenfreien Zeit solltest Du auf nahrhafte Lebensmittel mit wenig Zucker setzten und Dich vor allem nicht überessen. Iss am besten normal weiter, als hättest Du nicht gefastet. - Zu wenig essen
Oft ist die Motivation sehr groß und man möchte möglichst viel abnehmen. Das hat aber mehrere Nachteile: Wer zu wenig isst, fährt den Stoffwechsel herunter und senkt damit seinen Energieumsatz. Später droht dadurch der Jo-Jo-Effekt, der sich bei einer Diät häufig einstellt. Darüber hinaus sorgen Radikaldiäten dafür, dass Hunger und Unzufriedenheit zu ständigen Begleitern werden. Achte auch unbedingt drauf Deinen Eiweißbedarf von 1g/Kg Körpergewicht trotzdem zu erreichen, um Heißhunger und JoJo Effekt zu verhindern (siehe Abschnitt 1.4). - Zu wenig Schlaf
Schon eine schlaflose Nacht lässt unser Hungerhormon ansteigen und verleiten und dazu mehr zu Essen, als wir eigentlich bräuchten. - Zu viel Stress
Bei Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol, das den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dieses Hormon begünstigt zugleich auch die Einlagerung von aufgenommener Energie in Fettdepots. Die Reduzierung von Stress ist somit ein elementarer Baustein, wenn es um das Wohlbefinden und das Abnehmen geht.
