Glückshormone - was sind das und wie können sie aktiviert werden?

Du kannst Deinen natürlichen Glücksboten auf die Sprünge helfen und Deine Glückshormone auf verschiedene Weise, aktivieren und so ihre Wirkung in Deinem Körper erhöhen:

• Sonnenlicht aktiviert Endorphine und den Serotoninspiegel.
• Bewegung und Sport hat viele Vorteile für die körperliche Gesundheit. Bewegung kann sich aber auch positiv auf das emotionale Wohlbefinden auswirken, indem Endorphine, Dopamin, Noradrenalin, Serotonin und Phenethylamin ausgeschüttet werden. Vielleicht hast Du schonmal vom sogenannten Runner's High gehört, welches nach längeren Sport- und vor allem Ausdauereinheiten auftritt und eine Welle von Neurotransmittern ausschüttet.
• Gemeinsames Lachen mit Freunden und Familie kann helfen, Angst- und Stressgefühle abzubauen und die Stimmung zu verbessern, indem es den Dopamin- und Endorphinspiegel erhöht.
• Kochen und Essen können sogar gleich verschieden Botenstoffe aktivieren: Durch den Genuss eines leckeren Essens können Serotonin, Dopamin und Endorphine ausgeschüttet werden. Wenn Du das Essen mit jemanden teilst, den Du liebst, kann das die Oxytocin-Spiegel anheben. Welche Nährstoffe und somit Lebensmittel Dein Körper braucht, um Glückshormone bilden zu können und welche Lebensmittel die Ausschüttung anregen, schauen wir uns weiter unten genauer an.
• Musik kann auf unterschiedliche Weise die Glückshormone aktivieren. Durch das Hören von Musik kann zum einen Deine Dopaminproduktion angeregt werden oder aber auch Deine Stimmung verbessert werden und sich dadurch der Serotoninspiegel erhöhen. Beim selbst Musik machen werden hingegen noch Endorphine ausgeschüttet.
• Yoga und Meditation können nicht nur den Schlaf verbessern und Stress abbauen, sondern auch die Dopamin- und Endorphinproduktion positiv beeinflussen. Du weißt nicht, wie Du anfangen sollst, dann schau mal hier vorbei Yoga für Anfänger und Achtsamkeitstraining.
• Zeit zu zweit lässt den Liebesbotenstoff Oxytocin ansteigen, sei es über das hingezogen fühlen oder aber durch körperliche Zuneigung wie Küssen, Kuscheln oder Sex. Über letzteres können ebenfalls Endorphine und Dopamin aktiviert werden.
• Streicheln und Kuscheln vom Haustier erhöht ebenfalls das Bindungs-Hormon Oxytocin.
• Guter Schlaf hilft dabei, alle Botenstoffe in Balance zu halten, besonders das Dopamin.
• Massagen können sogar 4 Glückshormone aktivieren: Serotonin, Dopamin, Endorphine und Oxytocin. Eine Extraportion Oxytocin bekommst Du, wenn Dein Partner oder Deine Partnerin Dich massiert, anstelle eines Massagetherapeuten.

Deine Ernährung ist nicht nur wichtig für Deine Gesundheit, sondern auch für die Anregung von Glücksgefühlen und das Wohlbefinden. So gibt es Gewürze und Speisen, die die Endorphinausschüttung anregen können, dazu gehören zum Beispiel Chili, Pfeffer und Peperoni.

Für die Ausschüttung von Glückshormonen ist es aber auch wichtig, dass die erforderlichen Vorstufen, aus denen die Hormone gebildet werden, über die Nahrung aufgenommen werden. So werden Lebensmittel mit einem hohen Gehalt der Aminosäure Tryptophan, mit erhöhten Serotonin- und Melatoninspiegeln in Verbindung gebracht. Die Aminosäure Tryptophan kommt vor allem in Eiern, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Milchprodukten, Cashewnüssen und Bohnen vor. Kleine Mengen an Kohlenhydraten unterstützen die Serotoninbildung. Hierfür eignen sich Bananen, Ananas und Pflaumen, aber auch Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen. Auch Schokolade wird mit einem gesteigerten Serotoninspiegel in Verbindung gebracht. Hierbei solltest Du jedoch auf die dunklen Sorten zurückgreifen, die weniger Zucker enthalten, da sich dieser langfristig gesehen wiederum negativ auf die Laune auswirken kann. Darüber hinaus sind auch Kichererbsen sehr tryptophanreich und werden manchmal auch als Vorstufe von Antidepressiva, bezeichnet.

Probiere doch einfach mal wie sich geröstete Kichererbsen  oder eine marokkanische Kichererbsensuppe auf Dein Glücksempfinden auswirken.

Das Kuschel-Hormon Oxytocin besteht aus 9 verschiedenen Aminosäuren, wobei der Körper 2 davon (Isoleucin und Leucin) nicht selbst herstellen kann und somit über die Nahrung aufnehmen muss. Diese Aminosäuren findest Du zum Beispiel in Reis-, Erbsen- und Hanfprotein, aber auch in Kernen wie Kürbis- und Sonnenblumenkernen und einigen Hülsenfrüchten wie beispielsweise Linsen.

Diese beiden wichtigen Aminosäuren für die Oxytocinausschüttung findest Du in dem veganen Linsen-Brokkoli-Curry  und den veganen Müsliriegel.

Aber auch die Neurotransmitter Noradrenalin und Phenethylamin, welche für Mut und Lust sorgen, werden aus Aminosäuren gebildet, nämlich Tyrosin und Phenylalanin. Eine Ernährung, bei der Du Deinen Eiweißbedarf deckst, ist also auch hierfür elementar. In der Regel wird rund 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. D.h. bei einem Körpergewicht von 60kg benötigt Dein Körper 60g Eiweiß. Beachte hierbei jedoch, dass der Eiweißgehalt der Lebensmittel stark variieren kann. Dies sind jedoch nur Richtwerte, wenn Du zum Beispiel sehr viel Sport treibst, kann Dein Eiweißbedarf noch höher liegen.

Unser Darm und unser Gehirn stehen in enger Verbindung zueinander und viele Vorstufen der Botenstoffe werden im Darm gebildet. Man sagt auch in unserem Darm ist der Sitz unseres Zweithirns oder Bauchhirns. So zeigten Studien, dass Darmfunktionsstörungen wie das Reizdarmsyndrom meist mit Stimmungsschwankungen einhergehen und umgekehrt bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen häufig auch die Darmflora nicht optimal zusammengesetzt ist. Das Gehirn braucht ein ausgewogenes Verhältnis bei den Darmbakterien, um Glückshormone herzustellen, mit denen es sich gesund und stabil hält. Probiotische und Präbiotische Lebensmittel sind hierbei eine gute Möglichkeit, um über natürliche Lebensmittel zum einen die Anzahl der guten Darmbakterien zu erhöhen und zum anderen ihnen Ballaststoffe als Nahrungsquelle zu liefern. Probiotisch sehr reichhaltig sind Joghurt, Kefir, Buttermilch, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut. Zusammen mit den präbiotisch wirksamen Nahrungsquellen, aus beispielsweise Bohnen, Zwiebeln, Spargel, Lauch und Topinambur kannst Du somit die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin, positiv beeinflussen.

Wie wärs mit einem Spargel Salat mit Erdbeeren oder einem veganen High Protein Chili Sin Carne mit Präbiotika oder einem Kimchi mit Präbiotika für Deine Gesundheit im Darm, um die Ausschüttung von Glückshormonen zu steigern?

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Unser Gehirn benötigt Omega-3-Fettsäuren, damit es optimal funktioniert. Da die Glückshormone in einem komplexen Zusammenspiel gebildet werden, spielen diese wichtigen Fettsäuren hier ebenfalls eine große Rolle. So zeigen Studien, dass Omega-3-Fettsäuren in der begleitenden Behandlung von Depressionen positive Effekte erzielen. Omega-3-Fettsäuren kannst Du über geschroteten Leinsamen oder Leinöl aufnehmen. Jedoch ist hier nur eine Vorstufe für die besonders wirksamen Formen enthalten und die Umwandlungsrate hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab und ist individuelle verschieden. Wenn Du jedoch sicher gehen möchtest, genügend von den gehirnwirksamen Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, solltest Du auf Algenöl zurückgreifen.

Unser Gehirn benötigt nur eine kleine Menge an Zuckerbausteinen zum Leben und für seine Funktionen. Diese bekommt er aber bei einer ausgewogenen Ernährung ausreichend über Gemüse und Obst. Durch den Konsum von Softdrinks und Süßigkeiten wird unser Gehirn jedoch regelrecht mit Zucker überflutet, wodurch Entzündungen entstehen können, die letztendlich zu Depressionen führen können. Brot, Nudeln und alle Weißmehlprodukte werden im Körper zu Zucker verstoffwechselt und haben daher eine ähnliche Wirkung.

Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin haben in Studien gezeigt, dass durch den Verzehr, Stoffe im Gehirn angereichert werden, die die Herstellung und Freisetzung der Botenstoffe Dopamin, Noradrenalin und Serotonin hemmen.

Unter den Fetten gibt es sowohl die Guten aus beispielsweise Oliven, Mandeln oder Avocados, aber auch weniger Gute wie gehärtete Öle und Margarine. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Teilnehmer umso wahrscheinlicher depressiv wurden, je mehr schlechte Fette, zum Beispiel aus Frittiertem, sie über einen Zeitraum von 6 Jahren, gegessen haben.

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