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Low Carb – Essen mit wenig Kohlenhydraten


Du hast bestimmt irgendwann schon mal von Low Carb gehört, oder? Wir verraten Dir unter anderem, was sich hinter dieser Ernährungsform tatsächlich verbirgt, welche Lebensmittel erlaubt sind und für wen Low Carb geeignet ist.

Was ist Low Carb?

Low Carb ist mittlerweile eine sehr bekannte Ernährungsform. Doch was steckt tatsächlich dahinter und was bedeutet „low carb“ überhaupt? Der Grundgedanke hinter dieser Ernährungsform ist, dass man die „carbs“, zu deutsch Kohlenhydrate, reduziert, um den Fettstoffwechsel des Körpers zu erhöhen. Low Carb setzt also auf eine kohlenhydratarme Ernährung, wobei der Begriff nicht klar definiert ist und es sowohl extreme als auch moderate Low Carb Varianten gibt.

Je nach Kohlenhydratmenge unterscheidet man:

Striktes Low Carb   
 0-20g Kohlenhydrate/Tag
Normales Low Carb
20-50g Kohlenhydrate/Tag
Liberales Low Carb:    
50-100g Kohlenhydrate/Tag


Die strikte Low carb Ernährung wird auch Keto Ernährung genannt und wir werden diese in einem eigenen Beitrag genauer betrachten. Heute fokussieren wir uns zunächst auf die Low Carb Varianten zwischen 20g und 100g Kohlenhydraten pro Tag. Wichtig für die Sättigung ist jedoch, dass Du während der Low Carb Ernährung ausreichend Eiweiß aufnimmst und auch an Fett nicht sparst. Lange Zeit wurde Fett verteufelt, dabei hat es viele wichtige Funktionen im Körper und macht zudem angenehm satt. Wenn Du nach Deiner Mahlzeit durch die Küche auf der Suche nach etwas Essbarem tigerst, hast du ganz sicher zu wenig Fett mit Deiner Mahlzeit aufgenommen. Die Form der Low Carb Ernährung, bei der ausreichend Fett zugeführt wird, wird Low Carb High Fett (LCHF), genannt. Bei einer liberalen LCHF Ernährung werden 10 % der Energiemenge aus Kohlenhydraten aufgenommen, 20% aus Protein und 70% aus Fett.

Was bringt Dir diese Ernährungsform?

Sehr viele Menschen verbinden mit Low Carb das Thema Abnehmen, da die Ernährungsform durch die Reduzierung der Kohlenhydrate dabei helfen kann Körperfett zu reduzieren. Dies ist richtig, jedoch kann die Ernährungsform auch als gesunde Ernährung eingesetzt werden, um das Gewicht zu halten. Manchmal kann die Ernährungsform allein nicht einfach schnell mal die Pfunde purzeln lassen, besonders wenn Du Dich schon länger Low Carb ernährst und ein Gewichtsplateau erreicht hast. Zu einer langfristigen Gewichtsreduzierung gehört ein bisschen mehr dazu – z.B. Bewegung oder auch Sport. Wenn Du es schaffst, neben einer gesunden Low Carb Ernährung auch wöchentliche Sporteinheiten oder Bewegung in Deinen Alltag einzubauen, kannst Du nicht nur sichtbare Erfolge erzielen, sondern auch positive Auswirkungen auf Deine Energie, Deine Gesundheit und Deine Stimmung feststellen. Auch Wassereinlagerungen können meist reduziert werden.

Aber was steckt hinter der Low Carb Ernährung? Durch zuckerhaltige Lebensmittel steigt der Blutzuckerspiegel an und Dein Körper schüttet das Hormon Insulin aus. Das Insulin befördert den Zucker in die Zellen und der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Je mehr Zucker aufgenommen wird, desto steiler steigt der Blutzuckerspiegel und fällt auch hinterher ebenso stark – es entsteht wieder Hunger oder Heißhunger auf Süßes. Durch die Low Carb Ernährung bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Du wirst länger satt sein. Solange Insulin im Körper ist, kann keine Fettverbrennung laufen. Somit wird durch die Low Carb Ernährung der Zugriff auf die Fettreserven ermöglicht.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Wie der Name schon verrät, erlaubt die Low Carb Ernährung wenige Kohlenhydrate. Das heißt, Kohlenhydrate werden zwar reduziert, sind aber nicht komplett verboten. Der Fokus bei der Low Carb Ernährung liegt auf Lebensmitteln mit gesunden Fetten und Eiweiß.

 Beispiele für erlaubte Lebensmittel:

  • Fleisch und Fisch - am besten in Bio-Qualität
  • Eier - am besten in Bio-Qualität
  • Ungezuckerte Milchprodukte – z.B. Quark, Käse, Naturjoghurt (gerne die Vollfett-Variante für eine bessere Sättigung)
  • Obst mit wenig Fructose – z.B. Beeren oder Avocado
  • Gemüse mit wenig Kohlenhydraten – alles was über der Erde wächst, wie z.B. Brokkoli, Blattsalate, Gurke, Spargel, Pilze, Spinat, Tomaten
  • Gemüse mit etwas mehr Kohlenhydraten sollten in Maßen gegessen werden – alles was unter der Erde wächst, wie z.B. Karotten, Pastinake, Petersilienwurzel
  • Ungesüßte Getränke

Beispiele für nicht erlaubte Lebensmittel:

  • Weißmehlprodukte – z.B. Brot und Brötchen
  • Weizennudeln
  • Gezuckertes Müsli
  • Süßigkeiten
  • Zucker/Honig
  • Obst mit viel Fruchtzucker – z.B. Trauben, Bananen, Äpfel

Das Ziel bei der Low Carb Ernährung ist es Kohlenhydrate zu reduzieren. Wenn Du während der Low Carb Ernährung viel Sport treibst, solltest Du auf den Proteinanteil Deiner Ernährung achten und ggf. erhöhen, damit sich Deine Muskeln schneller und kräftiger regenerieren können.

Mittlerweile gibt es sehr viele Alternativen für „verbotene“ Lebensmittel bei der Low Carb Ernährung. Beispielsweise kannst Du anstatt Weißmehl Mandel- oder Kokosmehl verwenden. Blumenkohl ist eine super Alternative für Reis und anstatt „normalen“ Nudeln kannst Du z.B. mit einem Spiralschneider Nudeln aus Zucchini ganz schnell selbst herstellen. Wie Du siehst, hast Du bei Low Carb sehr viele Möglichkeiten leckere und gesunde Gerichte zu zaubern und kannst gleichzeitig Deine Ziele mit dieser Ernährungsform erreichen.

Für wen ist diese Ernährungsform geeignet?

Wenn Du langfristig abnehmen oder Dein Körpergewicht halten und dadurch Deine Gesundheit fördern möchtest, eignet sich die kohlenhydratarme Ernährungsform gut für Dich. Treibst Du gerne Sport oder bewegst Dich viel, kann das ein Plus für das Abnehmen durch die Low Carb Ernährung darstellen. Doch dies ist individuell unterschiedlich, da jeder Körper unterschiedliche Kapazitäten hat – manche Sportler sind mit Low Carb leistungsfähiger und regenerieren besser, andere tun sich damit keinen Gefallen. Höre also auf Deinen Körper, was ihm guttut und was nicht und passe die Kohlenhydratmenge ggf. an. Die Low Carb Ernährung ist hier sehr flexibel und kann für jeden individuell angepasst werden. Beachte jedoch, dass die Umstellung manchmal nicht so ganz einfach ist. Besonders wenn Du bislang sehr viele Kohlenhydrate zu Dir genommen hast, kann es in den ersten 1-2 Wochen zu Schlappheit und Schwindel kommen, bis sich Dein Körper daran gewöhnt hat. Dranbleiben lohnt sich aber trotzdem, da Du Dich gesünder, fitter und leistungsfähiger fühlen wirst.

Die Ernährungsform ist außerdem für Diabetiker geeignet, da man Zucker reduziert. Zudem wird sie bei der Behandlung oder als Begleitung der Behandlung von Übergewicht & Fettleibigkeit oder Multipler Sklerose eingesetzt. Low Carb hat also auch als therapeutischer Ansatz oftmals eine große Bedeutung.

Wir empfehlen Low Carb dagegen nicht für Schwangere ohne vorherige Absprache mit einem Arzt, da eine gewisse Menge an Kohlenhydraten für die Entwicklung des Gehirns des Babys wichtig ist. Eine moderate Low Carb Ernährung kann meistens ohne Probleme durchgeführt werden. Auf eine strikte Kohlenhydratreduktion sollten die meisten Schwangeren jedoch verzichten. Insgesamt kann die Low Carb Ernährung für sehr viele Menschen einen Mehrwert bieten und ihnen dabei helfen, ihre Ziele zu erreichen. Viele Wissenschaftler haben belegt, dass sich Low Carb positiv auf einen Gewichtsverlust und den Stoffwechsel auswirkt. Aber wie bei allen anderen Ernährungsformen auch, kann man nicht pauschal davon sprechen, dass Low Carb für jeden geeignet ist. Du solltest individuell abwägen, ob die Ernährungsform die richtige für Dich ist, zu Deinem Körper und Deinen Vorlieben passt und Du sie in Deinen Alltag einbauen kannst. 

Welche Low Carb Rezepte gibt es? 

Mittlerweile findet man sehr viele Rezepte für eine Low Carb Ernährung, aber bei einer großen Auswahl wird die Entscheidung nicht leichter. Wir haben für Dich daher eine Low Carb Wrap Variation vorbereitet, die Du schnell selbst zubereiten kannst und für die Du nur wenige Zutaten brauchst. Ein super einfaches und super leckeres Rezept, probier es aus! 

Hier kommst Du direkt zu unserem Rezept: Low Carb Rezept - Wrap Variation

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